Piano di mezza maratona su 12 settimane con tre sedute a settimana per scendere sotto le 2 ore: una seduta di qualità, una corsa lenta e un lungo fino a 18 km.
Se una di queste condizioni non è soddisfatta, un piano più lungo ti porterà più lontano di uno breve seguito a metà.
Malato, esausto o dolorante, non correre: un piano assorbe una seduta saltata, non assorbe un infortunio. Salta per prima la corsa lenta, la meno specifica. Se a saltare è la seduta di qualità o il lungo, non spostarlo su un altro giorno della stessa settimana: riprendi la settimana dopo dove si trova il piano, mai dove ti sei fermato.
| Ritmo | min/km | Riferimento |
|---|---|---|
| Corsa lenta | 6:47 – 7:18 | Il ritmo della maggior parte del piano. Se non riesci a conversare, stai andando troppo forte. |
| Lungo | 6:54 | Nel terzo più sostenuto del ritmo facile, senza uscirne. Per quanto sia lungo, un lungo non si corre mai più veloce di così. |
| Ritmo mezza maratona | 5:36 | Il ritmo di mezza maratona: quello del giorno di gara se è la tua distanza, altrimenti il riferimento appena sopra il ritmo di gara. |
| Ritmo soglia | 5:24 | Il ritmo che terresti circa un'ora in gara. |
| Ritmo 5 km | 5:08 | Il ritmo di un 5 km: sostenuto, mai massimale. |
Il lungo pesa il 54 % della settimana più carica, contro il 30-35 % di un piano su cinque o sei uscite. Su poche sedute è aritmetica: a proteggere non è la percentuale ma la durata, e nessun lungo di questo piano arriva a tre ore.
Fissare il ritmo: due lenti e un lungo, niente di duro. La base aerobica viene prima della velocità. Un lento si chiude con qualche allungo, senza cronometro né ritmo obiettivo.
Corsa lenta49 min
Ritmo conversazione: devi poter parlare. Chiudi con 4 allunghi.
Corsa lenta45 min
Ritmo conversazione: devi poter parlare.
Lungo11 km
11 km comodi dall'inizio alla fine. Se è duro, stai andando troppo forte.
Introdurre la soglia, il ritmo su cui si decide una mezza maratona. Venti minuti continui, non di più.
Soglia50 min
20 minuti consecutivi a Ritmo soglia.
Corsa lenta45 min
Ritmo conversazione: devi poter parlare.
Lungo13 km
13 km comodi dall'inizio alla fine. Se è duro, stai andando troppo forte.
Le prime ripetute del piano: 6 × 800 m, e il lungo che cresce con loro.
Potenza aerobica67 min
6 × 800 m a Ritmo 5 km, 2 min di recupero.
Corsa lenta45 min
Ritmo conversazione: devi poter parlare.
Lungo14 km
14 km comodi dall'inizio alla fine. Se è duro, stai andando troppo forte.
Settimana più leggera. Il progresso si costruisce nei giorni in cui si corre meno.
Ritmo mezza maratona42 min
12 minuti consecutivi a Ritmo mezza maratona.
Corsa lenta40 min
Ritmo conversazione: devi poter parlare.
Lungo11 km
11 km comodi dall'inizio alla fine. Se è duro, stai andando troppo forte.
Le ripetute passano a 1 000 m a ritmo 5 km. Il lungo resta interamente facile: su tre sedute, la settimana di ripresa ne porta una sola che costa.
Potenza aerobica68 min
5 × 1000 m a Ritmo 5 km, 150 s di recupero.
Corsa lenta45 min
Ritmo conversazione: devi poter parlare.
Lungo15 km
15 km comodi dall'inizio alla fine. Se è duro, stai andando troppo forte.
Il picco del blocco: la soglia passa a tre blocchi di dieci minuti, più facili da reggere di venti minuti di fila, e il lungo arriva a 17 km.
Blocchi di soglia69 min
3 × 10 minuti a Ritmo soglia, 3 min di recupero.
Corsa lenta50 min
Ritmo conversazione: devi poter parlare.
Lungo17 km
17 km, di cui gli ultimi 5 a Ritmo mezza maratona.
Settimana di scarico prima del blocco specifico: il lavoro veloce resta, più breve, e il volume cala.
Potenza aerobica54 min
4 × 800 m a Ritmo 5 km, 2 min di recupero.
Corsa lenta40 min
Ritmo conversazione: devi poter parlare.
Lungo13 km
13 km comodi dall'inizio alla fine. Se è duro, stai andando troppo forte.
Blocco specifico: niente più ripetute brevi. La soglia, in due blocchi da quindici minuti, prepara il ritmo della mezza.
Blocchi di soglia68 min
2 × 15 minuti a Ritmo soglia, 4 min di recupero.
Corsa lenta45 min
Ritmo conversazione: devi poter parlare.
Lungo17 km
17 km, di cui gli ultimi 6 a Ritmo mezza maratona.
Il picco, ed è specifico: 3 × 2 km al ritmo obiettivo, poi diciotto chilometri di cui sei allo stesso ritmo.
Ritmo mezza maratona73 min
3 × 2 km a Ritmo mezza maratona, 3 min di recupero.
Corsa lenta40 min
Ritmo conversazione: devi poter parlare.
Lungo18 km
18 km, di cui gli ultimi 6 a Ritmo mezza maratona.
Ultima settimana di carico, già più corta. Esce la soglia, resta il ritmo obiettivo: venti minuti, poi 16 km di cui quattro a quel ritmo.
Ritmo mezza maratona50 min
20 minuti consecutivi a Ritmo mezza maratona.
Corsa lenta40 min
Ritmo conversazione: devi poter parlare.
Lungo16 km
16 km, di cui gli ultimi 4 a Ritmo mezza maratona.
Scarico. Quindici minuti al ritmo obiettivo per tenerlo nelle gambe, nulla di più.
Ritmo mezza maratona45 min
15 minuti consecutivi a Ritmo mezza maratona.
Corsa lenta30 min
Ritmo conversazione: devi poter parlare.
Lungo10 km
10 km comodi dall'inizio alla fine. Se è duro, stai andando troppo forte.
Settimana di gara. Si mantiene, non si costruisce più.
Ritmo mezza maratona45 min
3 × 3 minuti a Ritmo mezza maratona, 2 min di recupero.
Corsa lenta25 min
Ritmo conversazione: devi poter parlare.
Mezza maratona21,0975 km
Il giorno della gara.
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