Halbmarathon-Plan über 8 Wochen mit drei Einheiten pro Woche für unter 2:30: eine Qualitätseinheit, ein ruhiger Lauf, ein langer Lauf bis 15 km.
Trifft einer dieser Punkte nicht zu, bringt Sie ein längerer Plan weiter als ein kurzer, den Sie nur halb durchziehen.
Krank, erschöpft oder mit Schmerzen: laufen Sie nicht. Ein Plan verkraftet eine ausgefallene Einheit, eine Verletzung nicht. Lassen Sie zuerst den ruhigen Lauf weg, er ist der am wenigsten spezifische. Fällt die Qualitätseinheit oder der lange Lauf aus, verschieben Sie ihn nicht auf einen anderen Tag derselben Woche — steigen Sie in der nächsten Woche dort ein, wo der Plan steht, nie dort, wo Sie aufgehört haben.
| Tempo | min/km | Anhaltspunkt |
|---|---|---|
| Ruhiger Dauerlauf | 8:28 – 9:08 | Das Tempo des größten Teils dieses Plans. Wenn Sie sich nicht unterhalten können, ist es zu schnell. |
| Langer Lauf | 8:37 | Im festen Drittel des ruhigen Bereichs, nie darüber hinaus. Wie lang er auch ist, ein langer Lauf wird nie schneller gelaufen als das. |
| Halbmarathontempo | 7:00 | Das Halbmarathontempo: am Wettkampftag, wenn das Ihre Distanz ist, sonst der Anhaltspunkt direkt über dem Wettkampftempo. |
| Schwellentempo | 6:39 | Das Tempo, das Sie im Wettkampf etwa eine Stunde halten könnten. |
| 5-km-Tempo | 6:26 | Das Tempo eines 5-km-Laufs: zügig, nie maximal. |
Der lange Lauf macht 52 % der stärksten Woche aus, gegenüber 30 bis 35 % in einem Plan mit fünf oder sechs Läufen. Bei wenigen Einheiten ist das Arithmetik: Es schützt nicht der Anteil, sondern die Dauer, und kein langer Lauf dieses Plans erreicht drei Stunden.
Direkt hinein: 800-m-Wiederholungen schon in Woche eins, denn die Laufgewohnheit wird vorausgesetzt. Der ruhige Lauf in der Wochenmitte endet mit ein paar Steigerungen, ohne Uhr und ohne Zieltempo.
Aerobe Leistung61 Min.
4 × 800 m im 5-km-Tempo, 150 s Trabpause.
Ruhiger Dauerlauf49 Min.
Unterhaltungstempo: Sie sollten sprechen können. Zum Abschluss 4 Steigerungen.
Langer Lauf9 km
9 km durchgehend locker. Fühlt es sich hart an, ist es zu schnell.
Durchgehende Schwelle, fünfzehn Minuten. Der lange Lauf erreicht 10 km.
Schwelle45 Min.
15 Minuten am Stück im Schwellentempo.
Ruhiger Dauerlauf45 Min.
Unterhaltungstempo: Sie sollten sprechen können.
Langer Lauf10 km
10 km durchgehend locker. Fühlt es sich hart an, ist es zu schnell.
Die Wiederholungen wachsen auf 1 000 m im 5-km-Tempo — zügig, nie am Limit. Der lange Lauf bleibt vollständig ruhig: Bei drei Einheiten trägt die Woche mit der schnellsten Einheit nur eine, die kostet.
Aerobe Leistung66 Min.
4 × 1000 m im 5-km-Tempo, 150 s Trabpause.
Ruhiger Dauerlauf45 Min.
Unterhaltungstempo: Sie sollten sprechen können.
Langer Lauf11 km
11 km durchgehend locker. Fühlt es sich hart an, ist es zu schnell.
Die einzige leichtere Woche des Plans. Sie ist nicht optional.
Schwelle42 Min.
12 Minuten am Stück im Schwellentempo.
Ruhiger Dauerlauf40 Min.
Unterhaltungstempo: Sie sollten sprechen können.
Langer Lauf9 km
9 km durchgehend locker. Fühlt es sich hart an, ist es zu schnell.
Spezifischer Block: keine kurzen Wiederholungen mehr. Die Schwelle bereitet das Halbmarathontempo vor. Diese und die nächste Woche tragen je zwei fordernde Einheiten von drei — der Preis eines spezifischen Blocks in zwei Wochen, und der Grund, warum der ruhige Lauf dazwischen wirklich ruhig bleiben muss.
Schwellenblöcke56 Min.
2 × 10 Minuten im Schwellentempo, 3 min Trabpause.
Ruhiger Dauerlauf40 Min.
Unterhaltungstempo: Sie sollten sprechen können.
Langer Lauf13 km
13 km, davon die letzten 4 im Halbmarathontempo.
Der Höhepunkt, und er ist spezifisch: 3 × 2 km im Zieltempo, dann 15 km, also 2 Stunden auf den Beinen. Mehr lassen 8 Wochen nicht zu: Die letzten 30 Minuten am Wettkampftag werden Neuland sein, ein Grund mehr, vorsichtig loszulaufen.
Halbmarathontempo81 Min.
3 × 2 km im Halbmarathontempo, 3 min Trabpause.
Ruhiger Dauerlauf40 Min.
Unterhaltungstempo: Sie sollten sprechen können.
Langer Lauf15 km
15 km, davon die letzten 6 im Halbmarathontempo.
Tapering, nur eine Woche. Fünfzehn Minuten im Zieltempo, mehr nicht.
Halbmarathontempo45 Min.
15 Minuten am Stück im Halbmarathontempo.
Ruhiger Dauerlauf35 Min.
Unterhaltungstempo: Sie sollten sprechen können.
Langer Lauf10 km
10 km durchgehend locker. Fühlt es sich hart an, ist es zu schnell.
Wettkampfwoche. Man erhält, man baut nicht mehr auf.
Halbmarathontempo45 Min.
3 × 3 Minuten im Halbmarathontempo, 2 min Trabpause.
Ruhiger Dauerlauf25 Min.
Unterhaltungstempo: Sie sollten sprechen können.
Halbmarathon21,0975 km
Der Wettkampftag.
Stibia überträgt diesen Plan auf Ihre Uhr: an den Tagen, an denen Sie laufen, mit dem langen Lauf am Tag Ihrer Wahl, und der Plan endet an Ihrem Wettkampftag.
Kostenloses Konto erstellenDieser Plan ist allgemeines Trainingsmaterial und ersetzt keine ärztliche Beratung. Bei Schmerzen abbrechen und abklären lassen.