Plan marathon sur 12 semaines en 4 séances par semaine pour viser 4 h 30 : allures détaillées, sortie longue progressive jusqu'à 28 km.
Si l'une de ces conditions n'est pas remplie, un plan plus long vous mènera plus loin qu'un plan court suivi à moitié.
| Allure | min/km | Repère |
|---|---|---|
| Endurance fondamentale | 7:15 – 7:45 | L'allure de la plus grande partie du plan. Si vous ne pouvez pas tenir une conversation, c'est trop vite. |
| Sortie longue | 7:30 | Un peu plus soutenue que l'endurance, jamais dure. |
| Allure marathon | 6:24 | L'allure du jour J, celle qui produit le temps visé. |
| Seuil | 5:54 | L'allure que vous tiendriez environ une heure en compétition. |
| VMA | 5:20 | Pour les répétitions courtes. Rapide, mais jamais en apnée. |
Poser le rythme des semaines. Rien de dur : le corps apprend la régularité avant la charge.
Endurance fondamentale45 min
Allure conversationnelle : on doit pouvoir parler.
VMA courte59 min
8 × 400 m à VMA, avec récupération entre les répétitions.
Endurance fondamentale50 min
Allure conversationnelle : on doit pouvoir parler.
Sortie longue14 km
14 km confortables du début à la fin. Si c'est dur, c'est trop vite.
Allonger la sortie longue, introduire le seuil.
Endurance fondamentale45 min
Allure conversationnelle : on doit pouvoir parler.
Seuil50 min
20 minutes en continu à Seuil.
Endurance fondamentale50 min
Allure conversationnelle : on doit pouvoir parler.
Sortie longue16 km
16 km confortables du début à la fin. Si c'est dur, c'est trop vite.
Première rencontre avec l'allure marathon, par blocs courts.
Endurance fondamentale50 min
Allure conversationnelle : on doit pouvoir parler.
VMA moyenne69 min
6 × 800 m à VMA, avec récupération entre les répétitions.
Allure marathon56 min
2 × 10 minutes à Allure marathon, 3 minutes de récupération.
Sortie longue18 km
18 km confortables du début à la fin. Si c'est dur, c'est trop vite.
Semaine allégée. C'est en récupérant que la charge des trois précédentes devient de la forme.
Endurance fondamentale40 min
Allure conversationnelle : on doit pouvoir parler.
Seuil45 min
15 minutes en continu à Seuil.
Endurance fondamentale45 min
Allure conversationnelle : on doit pouvoir parler.
Sortie longue14 km
14 km confortables du début à la fin. Si c'est dur, c'est trop vite.
Reprise de la charge, avec de l'allure marathon dans la sortie longue.
Endurance fondamentale50 min
Allure conversationnelle : on doit pouvoir parler.
VMA longue71 min
5 × 1000 m à VMA, avec récupération entre les répétitions.
Endurance fondamentale50 min
Allure conversationnelle : on doit pouvoir parler.
Sortie longue20 km
20 km, dont les 5 derniers à l'allure marathon.
Le volume approche son maximum, la spécificité aussi.
Endurance fondamentale50 min
Allure conversationnelle : on doit pouvoir parler.
Seuil fractionné69 min
3 × 10 minutes à Seuil, 3 minutes de récupération.
Allure marathon60 min
30 minutes en continu à Allure marathon.
Sortie longue22 km
22 km, dont les 8 derniers à l'allure marathon.
Deuxième semaine allégée. Le corps digère les deux plus grosses.
Endurance fondamentale45 min
Allure conversationnelle : on doit pouvoir parler.
VMA courte59 min
8 × 400 m à VMA, avec récupération entre les répétitions.
Endurance fondamentale45 min
Allure conversationnelle : on doit pouvoir parler.
Sortie longue18 km
18 km confortables du début à la fin. Si c'est dur, c'est trop vite.
Bloc spécifique : une marche entre la semaine allégée et le pic, pas un second sommet.
Endurance fondamentale50 min
Allure conversationnelle : on doit pouvoir parler.
Seuil fractionné68 min
2 × 15 minutes à Seuil, 4 minutes de récupération.
Endurance fondamentale45 min
Allure conversationnelle : on doit pouvoir parler.
Sortie longue24 km
24 km, dont les 8 derniers à l'allure marathon.
La semaine la plus lourde du plan. Plus de VMA à ce stade : ce qui porte l'allure marathon, c'est le seuil.
Endurance fondamentale50 min
Allure conversationnelle : on doit pouvoir parler.
Seuil fractionné60 min
2 × 12 minutes à Seuil, 3 minutes de récupération.
Allure marathon75 min
45 minutes en continu à Allure marathon.
Sortie longue28 km
28 km, dont les 9 derniers à l'allure marathon.
L'affûtage commence. Le volume baisse, l'intensité reste : c'est ce qui fait remonter la forme.
Endurance fondamentale45 min
Allure conversationnelle : on doit pouvoir parler.
Seuil50 min
20 minutes en continu à Seuil.
Endurance fondamentale45 min
Allure conversationnelle : on doit pouvoir parler.
Sortie longue24 km
24 km, dont les 6 derniers à l'allure marathon.
On enlève encore. La tentation d'en rajouter est le principal danger de cette semaine.
Endurance fondamentale40 min
Allure conversationnelle : on doit pouvoir parler.
Allure marathon50 min
20 minutes en continu à Allure marathon.
Endurance fondamentale40 min
Allure conversationnelle : on doit pouvoir parler.
Sortie longue16 km
16 km confortables du début à la fin. Si c'est dur, c'est trop vite.
Semaine de course. Dormir, manger, et arriver frais sur la ligne.
Endurance fondamentale35 min
Allure conversationnelle : on doit pouvoir parler.
Rappel d'allure48 min
4 × 400 m à Allure marathon, avec récupération entre les répétitions.
Endurance fondamentale25 min
Allure conversationnelle : on doit pouvoir parler.
Marathon42.195 km
Le jour J.
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