Plans de course à pied

Des plans complets, écrits une fois et lisibles en entier : chaque séance, chaque allure, semaine par semaine. À suivre tels quels, ou à poser sur vos jours et votre date de course.

52 plans publiés

• Plan marathon 12 semaines en 4 séances — objectif 4 h 30

  Plan marathon sur 12 semaines en 4 séances par semaine pour viser 4 h 30 : allures détaillées, sortie longue progressive jusqu'à 25 km.

  12 semaines4 séances par semaine4 h 30455 km à l'entraînement, hors jour J
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• Plan marathon 12 semaines en 3 séances — objectif 4 h 30

  Plan marathon sur 12 semaines en 3 séances par semaine pour viser 4 h 30 : allures détaillées, sortie longue progressive jusqu'à 24 km.

  12 semaines3 séances par semaine4 h 30372 km à l'entraînement, hors jour J
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• Plan marathon 16 semaines en 4 séances — objectif 4 h 30

  Plan marathon sur 16 semaines en 4 séances par semaine pour viser 4 h 30 : départ accessible, allures détaillées, sortie longue jusqu'à 25 km.

  16 semaines4 séances par semaine4 h 30597 km à l'entraînement, hors jour J
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• Plan marathon 16 semaines en 3 séances — objectif 4 h 30

  Plan marathon sur 16 semaines en 3 séances par semaine pour viser 4 h 30 : départ accessible, allures détaillées, sortie longue jusqu'à 25 km.

  16 semaines3 séances par semaine4 h 30499 km à l'entraînement, hors jour J
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• Plan marathon 12 semaines en 4 séances — objectif 4 h

  Plan marathon sur 12 semaines en 4 séances par semaine pour viser 4 h : allures détaillées, sortie longue progressive jusqu'à 28 km.

  12 semaines4 séances par semaine4 h500 km à l'entraînement, hors jour J
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• Plan marathon 16 semaines en 4 séances — objectif 4 h

  Plan marathon sur 16 semaines en 4 séances par semaine pour viser 4 h : départ accessible, allures détaillées, sortie longue jusqu'à 28 km.

  16 semaines4 séances par semaine4 h668 km à l'entraînement, hors jour J
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• Plan marathon 16 semaines en 3 séances — objectif 5 h

  Plan marathon sur 16 semaines en 3 séances par semaine pour viser 5 h : départ accessible, allures détaillées, sortie longue jusqu'à 22 km.

  16 semaines3 séances par semaine5 h432 km à l'entraînement, hors jour J
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• Plan semi-marathon 12 semaines en 4 séances — objectif 2 h

  Plan semi-marathon sur 12 semaines en 4 séances par semaine pour viser 2 h : allures détaillées, sortie longue progressive jusqu'à 18 km.

  12 semaines4 séances par semaine2 h399 km à l'entraînement, hors jour J
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• Plan semi-marathon 12 semaines en 4 séances — objectif 1 h 45

  Plan semi-marathon sur 12 semaines en 4 séances par semaine pour viser 1 h 45 : allures détaillées, sortie longue progressive jusqu'à 22 km.

  12 semaines4 séances par semaine1 h 45476 km à l'entraînement, hors jour J
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• Plan semi-marathon 8 semaines en 4 séances — objectif 2 h

  Plan semi-marathon sur 8 semaines en 4 séances par semaine pour viser 2 h, quand la base est déjà là : allures détaillées, sortie longue jusqu'à 18 km.

  8 semaines4 séances par semaine2 h263 km à l'entraînement, hors jour J
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• Plan semi-marathon 12 semaines en 3 séances — objectif 2 h

  Plan semi-marathon sur 12 semaines en 3 séances par semaine pour viser 2 h : une séance de qualité, un footing, une sortie longue jusqu'à 18 km.

  12 semaines3 séances par semaine2 h330 km à l'entraînement, hors jour J
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• Plan semi-marathon 8 semaines en 3 séances — objectif 2 h

  Plan semi-marathon sur 8 semaines en 3 séances par semaine pour viser 2 h, quand la base est déjà là : qualité, footing, sortie longue jusqu'à 18 km.

  8 semaines3 séances par semaine2 h216 km à l'entraînement, hors jour J
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• Plan semi-marathon 12 semaines en 4 séances — objectif 2 h 30

  Plan semi-marathon sur 12 semaines en 4 séances par semaine pour viser 2 h 30 : allures détaillées, sortie longue progressive jusqu'à 16 km.

  12 semaines4 séances par semaine2 h 30314 km à l'entraînement, hors jour J
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• Plan semi-marathon 12 semaines en 3 séances — objectif 2 h 30

  Plan semi-marathon sur 12 semaines en 3 séances par semaine pour viser 2 h 30 : une séance de qualité, un footing, une sortie longue jusqu'à 16 km.

  12 semaines3 séances par semaine2 h 30258 km à l'entraînement, hors jour J
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• Plan semi-marathon 8 semaines en 4 séances — objectif 2 h 30

  Plan semi-marathon sur 8 semaines en 4 séances par semaine pour viser 2 h 30, quand l'habitude de courir est déjà là : sortie longue jusqu'à 15 km.

  8 semaines4 séances par semaine2 h 30206 km à l'entraînement, hors jour J
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• Plan semi-marathon 8 semaines en 3 séances — objectif 2 h 30

  Plan semi-marathon sur 8 semaines en 3 séances par semaine pour viser 2 h 30 : une qualité, un footing, une sortie longue jusqu'à 15 km.

  8 semaines3 séances par semaine2 h 30171 km à l'entraînement, hors jour J
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• Plan 10 km 8 semaines en 4 séances — objectif 55 minutes

  Plan 10 km sur 8 semaines en 4 séances par semaine pour viser 55 minutes : allures détaillées, allure course et allure 5 km en alternance.

  8 semaines4 séances par semaine55 min221 km à l'entraînement, hors jour J
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• Plan 10 km 8 semaines en 3 séances — objectif 55 minutes

  Plan 10 km sur 8 semaines en 3 séances par semaine pour viser 55 minutes : allures détaillées, allure course et allure 5 km en alternance.

  8 semaines3 séances par semaine55 min172 km à l'entraînement, hors jour J
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• Plan 10 km 8 semaines en 4 séances — objectif 50 minutes

  Plan 10 km sur 8 semaines en 4 séances par semaine pour viser 50 minutes : allures détaillées, allure course et allure 5 km en alternance.

  8 semaines4 séances par semaine50 min243 km à l'entraînement, hors jour J
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• Plan 10 km 8 semaines en 3 séances — objectif 50 minutes

  Plan 10 km sur 8 semaines en 3 séances par semaine pour viser 50 minutes : allures détaillées, allure course et allure 5 km en alternance.

  8 semaines3 séances par semaine50 min188 km à l'entraînement, hors jour J
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• Plan 10 km 8 semaines en 4 séances — objectif 1 heure

  Plan 10 km sur 8 semaines en 4 séances par semaine pour viser 1 heure : allures détaillées, allure course et allure 5 km en alternance.

  8 semaines4 séances par semaine1 h207 km à l'entraînement, hors jour J
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• Plan 10 km 8 semaines en 3 séances — objectif 1 heure

  Plan 10 km sur 8 semaines en 3 séances par semaine pour viser 1 heure : allures détaillées, allure course et allure 5 km en alternance.

  8 semaines3 séances par semaine1 h161 km à l'entraînement, hors jour J
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• Plan 10 km 12 semaines en 4 séances — objectif 50 minutes

  Plan 10 km sur 12 semaines en 4 séances par semaine pour viser 50 minutes : allures détaillées, deux semaines allégées et un bloc spécifique.

  12 semaines4 séances par semaine50 min378 km à l'entraînement, hors jour J
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• Plan 10 km 12 semaines en 3 séances — objectif 50 minutes

  Plan 10 km sur 12 semaines en 3 séances par semaine pour viser 50 minutes : allures détaillées, deux semaines allégées et un bloc spécifique.

  12 semaines3 séances par semaine50 min292 km à l'entraînement, hors jour J
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• Plan 10 km 12 semaines en 4 séances — objectif 55 minutes

  Plan 10 km sur 12 semaines en 4 séances par semaine pour viser 55 minutes : allures détaillées, deux semaines allégées et un bloc spécifique.

  12 semaines4 séances par semaine55 min345 km à l'entraînement, hors jour J
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• Plan 10 km 12 semaines en 3 séances — objectif 55 minutes

  Plan 10 km sur 12 semaines en 3 séances par semaine pour viser 55 minutes : allures détaillées, deux semaines allégées et un bloc spécifique.

  12 semaines3 séances par semaine55 min267 km à l'entraînement, hors jour J
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• Plan 10 km 12 semaines en 4 séances — objectif 1 heure

  Plan 10 km sur 12 semaines en 4 séances par semaine pour viser 1 heure : allures détaillées, deux semaines allégées et un bloc spécifique.

  12 semaines4 séances par semaine1 h317 km à l'entraînement, hors jour J
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• Plan 10 km 12 semaines en 3 séances — objectif 1 heure

  Plan 10 km sur 12 semaines en 3 séances par semaine pour viser 1 heure : allures détaillées, deux semaines allégées et un bloc spécifique.

  12 semaines3 séances par semaine1 h243 km à l'entraînement, hors jour J
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• Plan 5 km 12 semaines en 4 séances — objectif 20 minutes

  Plan 5 km sur 12 semaines en 4 séances par semaine pour viser 20 minutes : allures détaillées, du seuil à l'allure 1 000 m.

  12 semaines4 séances par semaine20 min423 km à l'entraînement, hors jour J
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• Plan 5 km 12 semaines en 3 séances — objectif 20 minutes

  Plan 5 km sur 12 semaines en 3 séances par semaine pour viser 20 minutes : allures détaillées, du seuil à l'allure 1 000 m.

  12 semaines3 séances par semaine20 min327 km à l'entraînement, hors jour J
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• Plan 5 km 8 semaines en 4 séances — objectif 20 minutes

  Plan 5 km sur 8 semaines en 4 séances par semaine pour viser 20 minutes : allures détaillées, de l'allure de course à l'allure 1 000 m.

  8 semaines4 séances par semaine20 min265 km à l'entraînement, hors jour J
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• Plan 5 km 8 semaines en 3 séances — objectif 20 minutes

  Plan 5 km sur 8 semaines en 3 séances par semaine pour viser 20 minutes : allures détaillées, de l'allure de course à l'allure 1 000 m.

  8 semaines3 séances par semaine20 min204 km à l'entraînement, hors jour J
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• Plan 5 km 12 semaines en 4 séances — objectif 25 minutes

  Plan 5 km sur 12 semaines en 4 séances par semaine pour viser 25 minutes : allures détaillées, du seuil à l'allure 1 000 m.

  12 semaines4 séances par semaine25 min355 km à l'entraînement, hors jour J
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• Plan 5 km 12 semaines en 3 séances — objectif 25 minutes

  Plan 5 km sur 12 semaines en 3 séances par semaine pour viser 25 minutes : allures détaillées, du seuil à l'allure 1 000 m.

  12 semaines3 séances par semaine25 min276 km à l'entraînement, hors jour J
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• Plan 5 km 8 semaines en 4 séances — objectif 25 minutes

  Plan 5 km sur 8 semaines en 4 séances par semaine pour viser 25 minutes : allures détaillées, de l'allure de course à l'allure 1 000 m.

  8 semaines4 séances par semaine25 min222 km à l'entraînement, hors jour J
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• Plan 5 km 8 semaines en 3 séances — objectif 25 minutes

  Plan 5 km sur 8 semaines en 3 séances par semaine pour viser 25 minutes : allures détaillées, de l'allure de course à l'allure 1 000 m.

  8 semaines3 séances par semaine25 min172 km à l'entraînement, hors jour J
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• Plan 5 km 12 semaines en 4 séances — objectif 30 minutes

  Plan 5 km sur 12 semaines en 4 séances par semaine pour viser 30 minutes : allures détaillées, du seuil à l'allure 1 000 m.

  12 semaines4 séances par semaine30 min300 km à l'entraînement, hors jour J
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• Plan 5 km 12 semaines en 3 séances — objectif 30 minutes

  Plan 5 km sur 12 semaines en 3 séances par semaine pour viser 30 minutes : allures détaillées, du seuil à l'allure 1 000 m.

  12 semaines3 séances par semaine30 min233 km à l'entraînement, hors jour J
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• Plan 5 km 8 semaines en 4 séances — objectif 30 minutes

  Plan 5 km sur 8 semaines en 4 séances par semaine pour viser 30 minutes : allures détaillées, de l'allure de course à l'allure 1 000 m.

  8 semaines4 séances par semaine30 min190 km à l'entraînement, hors jour J
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• Plan 5 km 8 semaines en 3 séances — objectif 30 minutes

  Plan 5 km sur 8 semaines en 3 séances par semaine pour viser 30 minutes : allures détaillées, de l'allure de course à l'allure 1 000 m.

  8 semaines3 séances par semaine30 min146 km à l'entraînement, hors jour J
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• Plan 5 km 12 semaines en 4 séances — objectif 35 minutes

  Plan 5 km sur 12 semaines en 4 séances par semaine pour viser 35 minutes : allures détaillées, du seuil à l'allure 1 000 m.

  12 semaines4 séances par semaine35 min260 km à l'entraînement, hors jour J
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• Plan 5 km 12 semaines en 3 séances — objectif 35 minutes

  Plan 5 km sur 12 semaines en 3 séances par semaine pour viser 35 minutes : allures détaillées, du seuil à l'allure 1 000 m.

  12 semaines3 séances par semaine35 min205 km à l'entraînement, hors jour J
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• Plan 5 km 8 semaines en 4 séances — objectif 35 minutes

  Plan 5 km sur 8 semaines en 4 séances par semaine pour viser 35 minutes : allures détaillées, de l'allure de course à l'allure 1 000 m.

  8 semaines4 séances par semaine35 min164 km à l'entraînement, hors jour J
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• Plan 5 km 8 semaines en 3 séances — objectif 35 minutes

  Plan 5 km sur 8 semaines en 3 séances par semaine pour viser 35 minutes : allures détaillées, de l'allure de course à l'allure 1 000 m.

  8 semaines3 séances par semaine35 min129 km à l'entraînement, hors jour J
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• Plan semi-marathon 12 semaines en 3 séances — objectif 1 h 45

  Plan semi-marathon sur 12 semaines en 3 séances par semaine pour viser 1 h 45 : une séance de qualité, un footing, une sortie longue jusqu'à 22 km.

  12 semaines3 séances par semaine1 h 45386 km à l'entraînement, hors jour J
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• Plan semi-marathon 8 semaines en 4 séances — objectif 1 h 45

  Plan semi-marathon sur 8 semaines en 4 séances par semaine pour viser 1 h 45, quand la base est déjà là : allures détaillées, sortie longue jusqu'à 20 km.

  8 semaines4 séances par semaine1 h 45308 km à l'entraînement, hors jour J
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• Plan semi-marathon 8 semaines en 3 séances — objectif 1 h 45

  Plan semi-marathon sur 8 semaines en 3 séances par semaine pour viser 1 h 45, quand la base est déjà là : qualité, footing, sortie longue jusqu'à 20 km.

  8 semaines3 séances par semaine1 h 45247 km à l'entraînement, hors jour J
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• Plan marathon 12 semaines en 3 séances — objectif 4 h

  Plan marathon sur 12 semaines en 3 séances par semaine pour viser 4 h : allures détaillées, sortie longue progressive jusqu'à 26 km.

  12 semaines3 séances par semaine4 h398 km à l'entraînement, hors jour J
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• Plan marathon 16 semaines en 3 séances — objectif 4 h

  Plan marathon sur 16 semaines en 3 séances par semaine pour viser 4 h : départ accessible, allures détaillées, sortie longue jusqu'à 27 km.

  16 semaines3 séances par semaine4 h538 km à l'entraînement, hors jour J
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• Plan marathon 12 semaines en 4 séances — objectif 5 h

  Plan marathon sur 12 semaines en 4 séances par semaine pour viser 5 h : allures détaillées, sortie longue progressive jusqu'à 22 km.

  12 semaines4 séances par semaine5 h400 km à l'entraînement, hors jour J
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• Plan marathon 12 semaines en 3 séances — objectif 5 h

  Plan marathon sur 12 semaines en 3 séances par semaine pour viser 5 h : allures détaillées, sortie longue progressive jusqu'à 21 km.

  12 semaines3 séances par semaine5 h326 km à l'entraînement, hors jour J
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• Plan marathon 16 semaines en 4 séances — objectif 5 h

  Plan marathon sur 16 semaines en 4 séances par semaine pour viser 5 h : départ accessible, allures détaillées, sortie longue jusqu'à 22 km.

  16 semaines4 séances par semaine5 h524 km à l'entraînement, hors jour J
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Ce plan est un document d'entraînement général et ne remplace pas l'avis d'un professionnel de santé. En cas de douleur, arrêtez et consultez.