Plan semi-marathon 8 semaines en 4 séances — objectif 2 h 30
8 semaines4 séances par semaineObjectif 2 h 30206 km à l'entraînement, hors jour J
Plan semi-marathon sur 8 semaines en 4 séances par semaine pour viser 2 h 30, quand l'habitude de courir est déjà là : sortie longue jusqu'à 15 km.
Ce plan est fait pour vous si…
Courir déjà 4 fois par semaine, sans douleur, depuis au moins six semaines.
Tenir 1 h 05 de course continue et une sortie longue de 9 km sans difficulté.
Avoir couru un 10 km en moins de 1 h 10 dans les trois derniers mois.
Pouvoir consacrer 3 à 5 heures par semaine à l'entraînement, sortie longue comprise.
Huit semaines transforment une habitude de course en semi-marathon ; elles ne construisent pas l'habitude. Si elle n'est pas là, prenez le plan en 12 semaines.
Si l'une de ces conditions n'est pas remplie, un plan plus long vous mènera plus loin qu'un plan court suivi à moitié.
Si vous devez sauter une séance
Malade, épuisé ou douloureux, ne courez pas : un plan encaisse une séance perdue, il n'encaisse pas une blessure. Sautez d'abord le footing, qui est le moins spécifique. Si c'est la séance de qualité ou la sortie longue qui saute, ne la reportez pas sur un autre jour de la même semaine — reprenez simplement la semaine suivante là où le plan en est, jamais là où vous vous êtes arrêté.
Vos allures pour 2 h 30
Allure
min/km
Repère
Endurance fondamentale
8:28 – 9:08
L'allure de la plus grande partie du plan. Si vous ne pouvez pas tenir une conversation, c'est trop vite.
Sortie longue
8:37
Dans le tiers ferme de l'endurance, sans en sortir. Quelle que soit sa longueur, une sortie longue ne se court jamais plus vite que ça.
Allure semi-marathon
7:00
L'allure d'un semi-marathon : celle du jour J si c'est votre distance, sinon le repère juste au-dessus de l'allure de course.
Allure seuil
6:39
L'allure que vous tiendriez environ une heure en compétition.
Allure 5 km
6:26
Celle d'un 5 km : soutenue, jamais maximale.
Les 8 semaines, séance par séance
Semaine 1
Fondation27 km
Entrée directe : répétitions de 800 m dès la première semaine, l'habitude de courir est supposée acquise. Le footing du milieu de semaine se termine par quelques lignes droites, ni chrono ni allure cible.
1
Endurance fondamentale40 min
Allure conversationnelle : on doit pouvoir parler.
2
Puissance aérobie61 min
4 × 800 m à Allure 5 km, 150 s de récupération.
3
Endurance fondamentale49 min
Allure conversationnelle : on doit pouvoir parler. Terminez par 4 lignes droites.
4
Sortie longue9 km
9 km confortables du début à la fin. Si c'est dur, c'est trop vite.
Semaine 2
Fondation26 km
Seuil continu, quinze minutes. La sortie longue monte à 10 km.
1
Endurance fondamentale45 min
Allure conversationnelle : on doit pouvoir parler.
2
Seuil45 min
15 minutes en continu à Allure seuil.
3
Endurance fondamentale45 min
Allure conversationnelle : on doit pouvoir parler.
4
Sortie longue10 km
10 km confortables du début à la fin. Si c'est dur, c'est trop vite.
Semaine 3
Développement30 km
Les répétitions s'allongent à 1 000 m, à allure 5 km — soutenue, jamais maximale. La sortie longue finit à l'allure du jour J.
1
Endurance fondamentale45 min
Allure conversationnelle : on doit pouvoir parler.
2
Puissance aérobie66 min
4 × 1000 m à Allure 5 km, 150 s de récupération.
3
Endurance fondamentale45 min
Allure conversationnelle : on doit pouvoir parler.
4
Sortie longue11 km
11 km, dont les 3 derniers à Allure semi-marathon.
Semaine 4
Développement23 km
Seule semaine allégée du plan. Elle n'est pas facultative.
1
Endurance fondamentale35 min
Allure conversationnelle : on doit pouvoir parler.
2
Seuil42 min
12 minutes en continu à Allure seuil.
3
Endurance fondamentale40 min
Allure conversationnelle : on doit pouvoir parler.
4
Sortie longue9 km
9 km confortables du début à la fin. Si c'est dur, c'est trop vite.
Semaine 5
Spécifique30 km
Bloc spécifique : plus de répétitions courtes. Le seuil prépare l'allure du semi.
1
Endurance fondamentale45 min
Allure conversationnelle : on doit pouvoir parler.
2
Seuil fractionné56 min
2 × 10 minutes à Allure seuil, 3 min de récupération.
3
Endurance fondamentale40 min
Allure conversationnelle : on doit pouvoir parler.
4
Sortie longue13 km
13 km, dont les 4 derniers à Allure semi-marathon.
Semaine 6
Spécifique35 km
Le pic, et il est spécifique : 3 × 2 km à l'allure objectif, puis 15 km, soit 2 h sur les jambes. C'est le maximum que 8 semaines permettent : les 30 dernières minutes du jour J seront un territoire nouveau, et c'est une raison de plus de partir prudemment.
1
Endurance fondamentale45 min
Allure conversationnelle : on doit pouvoir parler.
2
Allure semi-marathon81 min
3 × 2 km à Allure semi-marathon, 3 min de récupération.
3
Endurance fondamentale40 min
Allure conversationnelle : on doit pouvoir parler.
4
Sortie longue15 km
15 km, dont les 6 derniers à Allure semi-marathon.
Semaine 7
Affûtage24 km
Affûtage, une semaine seulement. Quinze minutes à l'allure objectif, rien de plus.
1
Endurance fondamentale35 min
Allure conversationnelle : on doit pouvoir parler.
2
Allure semi-marathon45 min
15 minutes en continu à Allure semi-marathon.
3
Endurance fondamentale35 min
Allure conversationnelle : on doit pouvoir parler.
4
Sortie longue10 km
10 km confortables du début à la fin. Si c'est dur, c'est trop vite.
Semaine 8
Course11 km
Semaine de course. On entretient, on ne construit plus.
1
Endurance fondamentale30 min
Allure conversationnelle : on doit pouvoir parler.
2
Allure semi-marathon45 min
3 × 3 minutes à Allure semi-marathon, 2 min de récupération.
3
Endurance fondamentale20 min
Allure conversationnelle : on doit pouvoir parler.
4
Semi-marathon21,0975 km
Le jour J.
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