Plan de medio maratón, 8 semanas en 4 sesiones — bajar de 2:30
8 semanas4 sesiones por semanaObjetivo 2 h 30206 km de entrenamiento, sin la carrera
Plan de medio maratón de 8 semanas con cuatro sesiones semanales para terminar por debajo de 2:30 cuando el hábito ya existe: tirada larga hasta 15 km.
Este plan es para ti si…
Correr ya cuatro veces por semana, sin dolor, desde hace al menos seis semanas.
Aguantar 1 h 05 de carrera y una tirada larga de 9 km sin dificultad.
Un 10 km por debajo de 1:10 en los últimos tres meses.
Disponer de tres a cinco horas semanales para entrenar, tirada larga incluida.
Ocho semanas convierten un hábito de correr en un medio maratón; no crean el hábito. Si no lo tienes, elige el plan de 12 semanas.
Si alguna de estas condiciones no se cumple, un plan más largo te llevará más lejos que uno corto seguido a medias.
Si tienes que saltarte una sesión
Enfermo, agotado o con dolor, no corras: un plan absorbe una sesión perdida, no absorbe una lesión. Sáltate primero el rodaje, que es el menos específico. Si lo que cae es la sesión de calidad o la tirada larga, no la traslades a otro día de la misma semana: retoma la semana siguiente donde está el plan, nunca donde te detuviste.
Tus ritmos para 2 h 30
Ritmo
min/km
Referencia
Rodaje suave
8:28 – 9:08
El ritmo de la mayor parte del plan. Si no puedes mantener una conversación, vas demasiado rápido.
Tirada larga
8:37
En el tercio firme del rodaje, sin salirse de él. Dure lo que dure, una tirada larga nunca se corre más rápido que esto.
Ritmo medio maratón
7:00
El ritmo de medio maratón: el del día de la carrera si esa es tu distancia; si no, la referencia justo por encima del ritmo de carrera.
Ritmo umbral
6:39
El ritmo que podrías sostener alrededor de una hora en competición.
Ritmo 5 km
6:26
El ritmo de un 5 km: firme, nunca máximo.
Las 8 semanas, sesión a sesión
Semana 1
Base27 km
Entrada directa: repeticiones de 800 m desde la primera semana, porque el hábito se da por hecho. El rodaje de mitad de semana termina con unas rectas, sin reloj ni ritmo objetivo.
1
Rodaje suave40 min
Ritmo conversado: debes poder hablar.
2
Potencia aeróbica61 min
4 × 800 m a Ritmo 5 km, 150 s de recuperación.
3
Rodaje suave49 min
Ritmo conversado: debes poder hablar. Termina con 4 progresivos.
4
Tirada larga9 km
9 km cómodos de principio a fin. Si cuesta, vas demasiado rápido.
Semana 2
Base26 km
Umbral continuo, quince minutos. La tirada larga llega a 10 km.
1
Rodaje suave45 min
Ritmo conversado: debes poder hablar.
2
Umbral45 min
15 minutos seguidos a Ritmo umbral.
3
Rodaje suave45 min
Ritmo conversado: debes poder hablar.
4
Tirada larga10 km
10 km cómodos de principio a fin. Si cuesta, vas demasiado rápido.
Semana 3
Desarrollo30 km
Las repeticiones se alargan a 1 000 m a ritmo de 5 km — fuerte, nunca al límite. La tirada larga termina al ritmo del día de la carrera.
1
Rodaje suave45 min
Ritmo conversado: debes poder hablar.
2
Potencia aeróbica66 min
4 × 1000 m a Ritmo 5 km, 150 s de recuperación.
3
Rodaje suave45 min
Ritmo conversado: debes poder hablar.
4
Tirada larga11 km
11 km, los 3 últimos a Ritmo medio maratón.
Semana 4
Desarrollo23 km
La única semana ligera del plan. No es opcional.
1
Rodaje suave35 min
Ritmo conversado: debes poder hablar.
2
Umbral42 min
12 minutos seguidos a Ritmo umbral.
3
Rodaje suave40 min
Ritmo conversado: debes poder hablar.
4
Tirada larga9 km
9 km cómodos de principio a fin. Si cuesta, vas demasiado rápido.
Semana 5
Específico30 km
Bloque específico: se acaban las repeticiones cortas. El umbral prepara el ritmo de medio maratón.
1
Rodaje suave45 min
Ritmo conversado: debes poder hablar.
2
Bloques de umbral56 min
2 × 10 minutos a Ritmo umbral, 3 min de recuperación.
3
Rodaje suave40 min
Ritmo conversado: debes poder hablar.
4
Tirada larga13 km
13 km, los 4 últimos a Ritmo medio maratón.
Semana 6
Específico35 km
El pico, y es específico: 3 × 2 km a ritmo objetivo y después 15 km, es decir 2 h de pie. Es el máximo que permiten 8 semanas: los 30 últimos minutos del día de la carrera serán terreno nuevo, una razón más para salir con prudencia.
1
Rodaje suave45 min
Ritmo conversado: debes poder hablar.
2
Ritmo medio maratón81 min
3 × 2 km a Ritmo medio maratón, 3 min de recuperación.
3
Rodaje suave40 min
Ritmo conversado: debes poder hablar.
4
Tirada larga15 km
15 km, los 6 últimos a Ritmo medio maratón.
Semana 7
Afinamiento24 km
Afinamiento, una sola semana. Quince minutos a ritmo objetivo, nada más.
1
Rodaje suave35 min
Ritmo conversado: debes poder hablar.
2
Ritmo medio maratón45 min
15 minutos seguidos a Ritmo medio maratón.
3
Rodaje suave35 min
Ritmo conversado: debes poder hablar.
4
Tirada larga10 km
10 km cómodos de principio a fin. Si cuesta, vas demasiado rápido.
Semana 8
Carrera11 km
Semana de competición. Se mantiene, ya no se construye.
1
Rodaje suave30 min
Ritmo conversado: debes poder hablar.
2
Ritmo medio maratón45 min
3 × 3 minutos a Ritmo medio maratón, 2 min de recuperación.
3
Rodaje suave20 min
Ritmo conversado: debes poder hablar.
4
Medio maratón21,0975 km
El día de la carrera.
Llevar este plan a tu calendario
Stibia exporta este plan a tu reloj teniendo en cuenta los días en que corres, con la tirada larga el día que elijas, y el plan termina en la fecha de tu carrera.