Piano mezza maratona, 8 settimane in 4 sedute — sotto le 2:30
8 settimane4 sedute a settimanaObiettivo 2 h 30206 km di allenamento, gara esclusa
Piano di mezza maratona su 8 settimane con quattro sedute a settimana per chiudere sotto le 2:30 quando l'abitudine c'è già: lungo fino a 15 km.
Questo piano fa per te se…
Correre già quattro volte a settimana, senza dolore, da almeno sei settimane.
Reggere 1 h 05 di corsa e un lungo di 9 km senza fatica.
Un 10 km sotto 1:10 negli ultimi tre mesi.
Poter dedicare da tre a cinque ore a settimana all'allenamento, lungo compreso.
Otto settimane trasformano un'abitudine di corsa in una mezza maratona; non creano l'abitudine. Se non c'è, scegli il piano di 12 settimane.
Se una di queste condizioni non è soddisfatta, un piano più lungo ti porterà più lontano di uno breve seguito a metà.
Se devi saltare una seduta
Malato, esausto o dolorante, non correre: un piano assorbe una seduta saltata, non assorbe un infortunio. Salta per prima la corsa lenta, la meno specifica. Se a saltare è la seduta di qualità o il lungo, non spostarlo su un altro giorno della stessa settimana: riprendi la settimana dopo dove si trova il piano, mai dove ti sei fermato.
I tuoi ritmi per 2 h 30
Ritmo
min/km
Riferimento
Corsa lenta
8:28 – 9:08
Il ritmo della maggior parte del piano. Se non riesci a conversare, stai andando troppo forte.
Lungo
8:37
Nel terzo più sostenuto del ritmo facile, senza uscirne. Per quanto sia lungo, un lungo non si corre mai più veloce di così.
Ritmo mezza maratona
7:00
Il ritmo di mezza maratona: quello del giorno di gara se è la tua distanza, altrimenti il riferimento appena sopra il ritmo di gara.
Ritmo soglia
6:39
Il ritmo che terresti circa un'ora in gara.
Ritmo 5 km
6:26
Il ritmo di un 5 km: sostenuto, mai massimale.
Le 8 settimane, seduta per seduta
Settimana 1
Base27 km
Si entra subito nel vivo: ripetute da 800 m già dalla prima settimana, perché l'abitudine è data per acquisita. Il lento di metà settimana si chiude con qualche allungo, senza cronometro né ritmo obiettivo.
1
Corsa lenta40 min
Ritmo conversazione: devi poter parlare.
2
Potenza aerobica61 min
4 × 800 m a Ritmo 5 km, 150 s di recupero.
3
Corsa lenta49 min
Ritmo conversazione: devi poter parlare. Chiudi con 4 allunghi.
4
Lungo9 km
9 km comodi dall'inizio alla fine. Se è duro, stai andando troppo forte.
Settimana 2
Base26 km
Soglia continua, quindici minuti. Il lungo arriva a 10 km.
1
Corsa lenta45 min
Ritmo conversazione: devi poter parlare.
2
Soglia45 min
15 minuti consecutivi a Ritmo soglia.
3
Corsa lenta45 min
Ritmo conversazione: devi poter parlare.
4
Lungo10 km
10 km comodi dall'inizio alla fine. Se è duro, stai andando troppo forte.
Settimana 3
Sviluppo30 km
Le ripetute si allungano a 1 000 m a ritmo 5 km — sostenuto, mai al massimo. Il lungo si chiude al ritmo del giorno di gara.
1
Corsa lenta45 min
Ritmo conversazione: devi poter parlare.
2
Potenza aerobica66 min
4 × 1000 m a Ritmo 5 km, 150 s di recupero.
3
Corsa lenta45 min
Ritmo conversazione: devi poter parlare.
4
Lungo11 km
11 km, di cui gli ultimi 3 a Ritmo mezza maratona.
Settimana 4
Sviluppo23 km
L'unica settimana leggera del piano. Non è facoltativa.
1
Corsa lenta35 min
Ritmo conversazione: devi poter parlare.
2
Soglia42 min
12 minuti consecutivi a Ritmo soglia.
3
Corsa lenta40 min
Ritmo conversazione: devi poter parlare.
4
Lungo9 km
9 km comodi dall'inizio alla fine. Se è duro, stai andando troppo forte.
Settimana 5
Specifico30 km
Blocco specifico: niente più ripetute brevi. La soglia prepara il ritmo della mezza.
1
Corsa lenta45 min
Ritmo conversazione: devi poter parlare.
2
Blocchi di soglia56 min
2 × 10 minuti a Ritmo soglia, 3 min di recupero.
3
Corsa lenta40 min
Ritmo conversazione: devi poter parlare.
4
Lungo13 km
13 km, di cui gli ultimi 4 a Ritmo mezza maratona.
Settimana 6
Specifico35 km
Il picco, ed è specifico: 3 × 2 km al ritmo obiettivo, poi 15 km, cioè 2 ore sulle gambe. È il massimo che 8 settimane consentono: gli ultimi 30 minuti del giorno di gara saranno terreno nuovo, una ragione in più per partire con prudenza.
1
Corsa lenta45 min
Ritmo conversazione: devi poter parlare.
2
Ritmo mezza maratona81 min
3 × 2 km a Ritmo mezza maratona, 3 min di recupero.
3
Corsa lenta40 min
Ritmo conversazione: devi poter parlare.
4
Lungo15 km
15 km, di cui gli ultimi 6 a Ritmo mezza maratona.
Settimana 7
Scarico24 km
Scarico, una sola settimana. Quindici minuti al ritmo obiettivo, nulla di più.
1
Corsa lenta35 min
Ritmo conversazione: devi poter parlare.
2
Ritmo mezza maratona45 min
15 minuti consecutivi a Ritmo mezza maratona.
3
Corsa lenta35 min
Ritmo conversazione: devi poter parlare.
4
Lungo10 km
10 km comodi dall'inizio alla fine. Se è duro, stai andando troppo forte.
Settimana 8
Gara11 km
Settimana di gara. Si mantiene, non si costruisce più.
1
Corsa lenta30 min
Ritmo conversazione: devi poter parlare.
2
Ritmo mezza maratona45 min
3 × 3 minuti a Ritmo mezza maratona, 2 min di recupero.
3
Corsa lenta20 min
Ritmo conversazione: devi poter parlare.
4
Mezza maratona21,0975 km
Il giorno della gara.
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Stibia esporta questo piano sul tuo orologio tenendo conto dei giorni in cui corri, con il lungo nel giorno che scegli, e il piano finisce sulla data della tua gara.