Halbmarathon-Plan, 8 Wochen mit 4 Einheiten — unter 2:30
8 Wochen4 Einheiten pro WocheZiel 2 Std. 30206 km Training, ohne den Wettkampf
Halbmarathon-Plan über 8 Wochen mit vier Einheiten pro Woche für unter 2:30, wenn die Laufgewohnheit steht: langer Lauf bis 15 km.
Dieser Plan passt zu Ihnen, wenn…
Seit mindestens sechs Wochen viermal wöchentlich laufen, ohne Schmerzen.
1:05 Stunde Laufen und einen langen Lauf von 9 km mühelos bewältigen.
Ein 10-km-Lauf unter 1:10 in den letzten drei Monaten.
Drei bis fünf Stunden pro Woche für das Training, langer Lauf inbegriffen.
Acht Wochen machen aus einer Laufgewohnheit einen Halbmarathon; sie schaffen die Gewohnheit nicht. Fehlt sie, nehmen Sie den Zwölf-Wochen-Plan.
Trifft einer dieser Punkte nicht zu, bringt Sie ein längerer Plan weiter als ein kurzer, den Sie nur halb durchziehen.
Wenn Sie eine Einheit auslassen müssen
Krank, erschöpft oder mit Schmerzen: laufen Sie nicht. Ein Plan verkraftet eine ausgefallene Einheit, eine Verletzung nicht. Lassen Sie zuerst den ruhigen Lauf weg, er ist der am wenigsten spezifische. Fällt die Qualitätseinheit oder der lange Lauf aus, verschieben Sie ihn nicht auf einen anderen Tag derselben Woche — steigen Sie in der nächsten Woche dort ein, wo der Plan steht, nie dort, wo Sie aufgehört haben.
Ihre Tempos für 2 Std. 30
Tempo
min/km
Anhaltspunkt
Ruhiger Dauerlauf
8:28 – 9:08
Das Tempo des größten Teils dieses Plans. Wenn Sie sich nicht unterhalten können, ist es zu schnell.
Langer Lauf
8:37
Im festen Drittel des ruhigen Bereichs, nie darüber hinaus. Wie lang er auch ist, ein langer Lauf wird nie schneller gelaufen als das.
Halbmarathontempo
7:00
Das Halbmarathontempo: am Wettkampftag, wenn das Ihre Distanz ist, sonst der Anhaltspunkt direkt über dem Wettkampftempo.
Schwellentempo
6:39
Das Tempo, das Sie im Wettkampf etwa eine Stunde halten könnten.
5-km-Tempo
6:26
Das Tempo eines 5-km-Laufs: zügig, nie maximal.
Alle 8 Wochen, Einheit für Einheit
Woche 1
Grundlage27 km
Direkt hinein: 800-m-Wiederholungen schon in Woche eins, denn die Laufgewohnheit wird vorausgesetzt. Der ruhige Lauf in der Wochenmitte endet mit ein paar Steigerungen, ohne Uhr und ohne Zieltempo.
1
Ruhiger Dauerlauf40 Min.
Unterhaltungstempo: Sie sollten sprechen können.
2
Aerobe Leistung61 Min.
4 × 800 m im 5-km-Tempo, 150 s Trabpause.
3
Ruhiger Dauerlauf49 Min.
Unterhaltungstempo: Sie sollten sprechen können. Zum Abschluss 4 Steigerungen.
4
Langer Lauf9 km
9 km durchgehend locker. Fühlt es sich hart an, ist es zu schnell.
Woche 2
Grundlage26 km
Durchgehende Schwelle, fünfzehn Minuten. Der lange Lauf erreicht 10 km.
1
Ruhiger Dauerlauf45 Min.
Unterhaltungstempo: Sie sollten sprechen können.
2
Schwelle45 Min.
15 Minuten am Stück im Schwellentempo.
3
Ruhiger Dauerlauf45 Min.
Unterhaltungstempo: Sie sollten sprechen können.
4
Langer Lauf10 km
10 km durchgehend locker. Fühlt es sich hart an, ist es zu schnell.
Woche 3
Aufbau30 km
Die Wiederholungen wachsen auf 1 000 m im 5-km-Tempo — zügig, nie am Limit. Der lange Lauf endet im Wettkampftempo.
1
Ruhiger Dauerlauf45 Min.
Unterhaltungstempo: Sie sollten sprechen können.
2
Aerobe Leistung66 Min.
4 × 1000 m im 5-km-Tempo, 150 s Trabpause.
3
Ruhiger Dauerlauf45 Min.
Unterhaltungstempo: Sie sollten sprechen können.
4
Langer Lauf11 km
11 km, davon die letzten 3 im Halbmarathontempo.
Woche 4
Aufbau23 km
Die einzige leichtere Woche des Plans. Sie ist nicht optional.
1
Ruhiger Dauerlauf35 Min.
Unterhaltungstempo: Sie sollten sprechen können.
2
Schwelle42 Min.
12 Minuten am Stück im Schwellentempo.
3
Ruhiger Dauerlauf40 Min.
Unterhaltungstempo: Sie sollten sprechen können.
4
Langer Lauf9 km
9 km durchgehend locker. Fühlt es sich hart an, ist es zu schnell.
Woche 5
Spezifisch30 km
Spezifischer Block: keine kurzen Wiederholungen mehr. Die Schwelle bereitet das Halbmarathontempo vor.
1
Ruhiger Dauerlauf45 Min.
Unterhaltungstempo: Sie sollten sprechen können.
2
Schwellenblöcke56 Min.
2 × 10 Minuten im Schwellentempo, 3 min Trabpause.
3
Ruhiger Dauerlauf40 Min.
Unterhaltungstempo: Sie sollten sprechen können.
4
Langer Lauf13 km
13 km, davon die letzten 4 im Halbmarathontempo.
Woche 6
Spezifisch35 km
Der Höhepunkt, und er ist spezifisch: 3 × 2 km im Zieltempo, dann 15 km, also 2 Stunden auf den Beinen. Mehr lassen 8 Wochen nicht zu: Die letzten 30 Minuten am Wettkampftag werden Neuland sein, ein Grund mehr, vorsichtig loszulaufen.
1
Ruhiger Dauerlauf45 Min.
Unterhaltungstempo: Sie sollten sprechen können.
2
Halbmarathontempo81 Min.
3 × 2 km im Halbmarathontempo, 3 min Trabpause.
3
Ruhiger Dauerlauf40 Min.
Unterhaltungstempo: Sie sollten sprechen können.
4
Langer Lauf15 km
15 km, davon die letzten 6 im Halbmarathontempo.
Woche 7
Tapering24 km
Tapering, nur eine Woche. Fünfzehn Minuten im Zieltempo, mehr nicht.
1
Ruhiger Dauerlauf35 Min.
Unterhaltungstempo: Sie sollten sprechen können.
2
Halbmarathontempo45 Min.
15 Minuten am Stück im Halbmarathontempo.
3
Ruhiger Dauerlauf35 Min.
Unterhaltungstempo: Sie sollten sprechen können.
4
Langer Lauf10 km
10 km durchgehend locker. Fühlt es sich hart an, ist es zu schnell.
Woche 8
Wettkampf11 km
Wettkampfwoche. Man erhält, man baut nicht mehr auf.
1
Ruhiger Dauerlauf30 Min.
Unterhaltungstempo: Sie sollten sprechen können.
2
Halbmarathontempo45 Min.
3 × 3 Minuten im Halbmarathontempo, 2 min Trabpause.
3
Ruhiger Dauerlauf20 Min.
Unterhaltungstempo: Sie sollten sprechen können.
4
Halbmarathon21,0975 km
Der Wettkampftag.
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Stibia überträgt diesen Plan auf Ihre Uhr: an den Tagen, an denen Sie laufen, mit dem langen Lauf am Tag Ihrer Wahl, und der Plan endet an Ihrem Wettkampftag.