Plan semi-marathon 8 semaines en 3 séances — objectif 2 h
8 semaines3 séances par semaineObjectif 2 h216 km à l'entraînement, hors jour J
Plan semi-marathon sur 8 semaines en 3 séances par semaine pour viser 2 h, quand la base est déjà là : qualité, footing, sortie longue jusqu'à 18 km.
Ce plan est fait pour vous si…
Courir déjà 3 fois par semaine, sans douleur, depuis au moins deux mois.
Tenir 1 h 15 de course continue et une sortie longue de 12 km sans difficulté.
Avoir couru un 10 km en moins de 55 minutes dans les trois derniers mois.
C'est le plan le plus serré des quatre : huit semaines et trois séances sont un plancher, pas une marge. Si un doute subsiste, prenez le plan en 12 semaines.
Pouvoir consacrer 3 à 4 heures par semaine à l'entraînement, sortie longue comprise.
Pouvoir répartir les trois séances dans la semaine, sans deux jours consécutifs.
Si l'une de ces conditions n'est pas remplie, un plan plus long vous mènera plus loin qu'un plan court suivi à moitié.
Si vous devez sauter une séance
Malade, épuisé ou douloureux, ne courez pas : un plan encaisse une séance perdue, il n'encaisse pas une blessure. Sautez d'abord le footing, qui est le moins spécifique. Si c'est la séance de qualité ou la sortie longue qui saute, ne la reportez pas sur un autre jour de la même semaine — reprenez simplement la semaine suivante là où le plan en est, jamais là où vous vous êtes arrêté.
Vos allures pour 2 h
Allure
min/km
Repère
Endurance fondamentale
6:47 – 7:18
L'allure de la plus grande partie du plan. Si vous ne pouvez pas tenir une conversation, c'est trop vite.
Sortie longue
6:54
Dans le tiers ferme de l'endurance, sans en sortir. Quelle que soit sa longueur, une sortie longue ne se court jamais plus vite que ça.
Allure semi-marathon
5:36
L'allure d'un semi-marathon : celle du jour J si c'est votre distance, sinon le repère juste au-dessus de l'allure de course.
Allure seuil
5:24
L'allure que vous tiendriez environ une heure en compétition.
Allure 5 km
5:08
Celle d'un 5 km : soutenue, jamais maximale.
Les 8 semaines, séance par séance
La sortie longue pèse 51 % de la semaine la plus chargée, contre 30 à 35 % dans un plan à cinq ou six sorties. Sur peu de séances c'est arithmétique : le garde-fou n'est pas ce pourcentage mais la durée, et aucune sortie longue de ce plan n'atteint trois heures.
Semaine 1
Fondation30 km
Entrée directe dans le vif : répétitions de 800 m dès la première semaine, la base est supposée acquise. Le footing du milieu de semaine se termine par quelques lignes droites, ni chrono ni allure cible.
1
Puissance aérobie61 min
5 × 800 m à Allure 5 km, 2 min de récupération.
2
Endurance fondamentale49 min
Allure conversationnelle : on doit pouvoir parler. Terminez par 4 lignes droites.
3
Sortie longue13 km
13 km confortables du début à la fin. Si c'est dur, c'est trop vite.
Semaine 2
Fondation28 km
Seuil continu, vingt minutes. La sortie longue monte à 14 km.
1
Seuil50 min
20 minutes en continu à Allure seuil.
2
Endurance fondamentale45 min
Allure conversationnelle : on doit pouvoir parler.
3
Sortie longue14 km
14 km confortables du début à la fin. Si c'est dur, c'est trop vite.
Semaine 3
Développement32 km
Les répétitions passent à 1 000 m, à allure 5 km. La sortie longue reste entièrement facile : sur trois séances, la semaine la plus chargée du premier bloc n'en porte qu'une qui coûte.
1
Puissance aérobie68 min
5 × 1000 m à Allure 5 km, 150 s de récupération.
2
Endurance fondamentale45 min
Allure conversationnelle : on doit pouvoir parler.
3
Sortie longue15 km
15 km confortables du début à la fin. Si c'est dur, c'est trop vite.
Semaine 4
Développement26 km
Seule semaine allégée du plan. Elle n'est pas facultative.
1
Allure semi-marathon50 min
20 minutes en continu à Allure semi-marathon.
2
Endurance fondamentale40 min
Allure conversationnelle : on doit pouvoir parler.
3
Sortie longue12 km
12 km confortables du début à la fin. Si c'est dur, c'est trop vite.
Semaine 5
Spécifique34 km
Bloc spécifique : plus de répétitions courtes. Le seuil, en deux blocs de quinze minutes, prépare l'allure du semi. Cette semaine et la suivante portent chacune deux séances qui coûtent sur trois — c'est le prix d'un bloc spécifique tenu en deux semaines, et la raison pour laquelle le footing du milieu doit rester vraiment facile.
1
Seuil fractionné68 min
2 × 15 minutes à Allure seuil, 4 min de récupération.
2
Endurance fondamentale40 min
Allure conversationnelle : on doit pouvoir parler.
3
Sortie longue17 km
17 km, dont les 6 derniers à Allure semi-marathon.
Semaine 6
Spécifique35 km
Le pic, et il est spécifique : 3 × 2 km à l'allure objectif, puis 18 km dont 6 à cette même allure.
1
Allure semi-marathon73 min
3 × 2 km à Allure semi-marathon, 3 min de récupération.
2
Endurance fondamentale40 min
Allure conversationnelle : on doit pouvoir parler.
3
Sortie longue18 km
18 km, dont les 6 derniers à Allure semi-marathon.
Semaine 7
Affûtage21 km
Affûtage, une semaine seulement. Quinze minutes à l'allure objectif, rien de plus.
1
Allure semi-marathon45 min
15 minutes en continu à Allure semi-marathon.
2
Endurance fondamentale30 min
Allure conversationnelle : on doit pouvoir parler.
3
Sortie longue10 km
10 km confortables du début à la fin. Si c'est dur, c'est trop vite.
Semaine 8
Course10 km
Semaine de course. On entretient, on ne construit plus.
1
Allure semi-marathon45 min
3 × 3 minutes à Allure semi-marathon, 2 min de récupération.
2
Endurance fondamentale25 min
Allure conversationnelle : on doit pouvoir parler.
3
Semi-marathon21,0975 km
Le jour J.
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