Halbmarathon-Plan über 8 Wochen mit drei Einheiten pro Woche für unter 2 Stunden, wenn die Grundlage steht: Qualität, ruhiger Lauf, langer Lauf bis 18 km.
Trifft einer dieser Punkte nicht zu, bringt Sie ein längerer Plan weiter als ein kurzer, den Sie nur halb durchziehen.
Krank, erschöpft oder mit Schmerzen: laufen Sie nicht. Ein Plan verkraftet eine ausgefallene Einheit, eine Verletzung nicht. Lassen Sie zuerst den ruhigen Lauf weg, er ist der am wenigsten spezifische. Fällt die Qualitätseinheit oder der lange Lauf aus, verschieben Sie ihn nicht auf einen anderen Tag derselben Woche — steigen Sie in der nächsten Woche dort ein, wo der Plan steht, nie dort, wo Sie aufgehört haben.
| Tempo | min/km | Anhaltspunkt |
|---|---|---|
| Ruhiger Dauerlauf | 6:47 – 7:18 | Das Tempo des größten Teils dieses Plans. Wenn Sie sich nicht unterhalten können, ist es zu schnell. |
| Langer Lauf | 6:54 | Im festen Drittel des ruhigen Bereichs, nie darüber hinaus. Wie lang er auch ist, ein langer Lauf wird nie schneller gelaufen als das. |
| Halbmarathontempo | 5:36 | Das Halbmarathontempo: am Wettkampftag, wenn das Ihre Distanz ist, sonst der Anhaltspunkt direkt über dem Wettkampftempo. |
| Schwellentempo | 5:24 | Das Tempo, das Sie im Wettkampf etwa eine Stunde halten könnten. |
| 5-km-Tempo | 5:08 | Das Tempo eines 5-km-Laufs: zügig, nie maximal. |
Der lange Lauf macht 51 % der stärksten Woche aus, gegenüber 30 bis 35 % in einem Plan mit fünf oder sechs Läufen. Bei wenigen Einheiten ist das Arithmetik: Es schützt nicht der Anteil, sondern die Dauer, und kein langer Lauf dieses Plans erreicht drei Stunden.
Direkt hinein: 800-m-Wiederholungen schon in Woche eins, denn die Grundlage wird vorausgesetzt. Der ruhige Lauf in der Wochenmitte endet mit ein paar Steigerungen, ohne Uhr und ohne Zieltempo.
Aerobe Leistung61 Min.
5 × 800 m im 5-km-Tempo, 2 min Trabpause.
Ruhiger Dauerlauf49 Min.
Unterhaltungstempo: Sie sollten sprechen können. Zum Abschluss 4 Steigerungen.
Langer Lauf13 km
13 km durchgehend locker. Fühlt es sich hart an, ist es zu schnell.
Durchgehende Schwelle, zwanzig Minuten. Der lange Lauf erreicht 14 km.
Schwelle50 Min.
20 Minuten am Stück im Schwellentempo.
Ruhiger Dauerlauf45 Min.
Unterhaltungstempo: Sie sollten sprechen können.
Langer Lauf14 km
14 km durchgehend locker. Fühlt es sich hart an, ist es zu schnell.
Die Wiederholungen gehen auf 1 000 m im 5-km-Tempo. Der lange Lauf bleibt vollständig ruhig: Bei drei Einheiten trägt die schwerste Woche des ersten Blocks nur eine, die kostet.
Aerobe Leistung68 Min.
5 × 1000 m im 5-km-Tempo, 150 s Trabpause.
Ruhiger Dauerlauf45 Min.
Unterhaltungstempo: Sie sollten sprechen können.
Langer Lauf15 km
15 km durchgehend locker. Fühlt es sich hart an, ist es zu schnell.
Die einzige leichtere Woche des Plans. Sie ist nicht optional.
Halbmarathontempo50 Min.
20 Minuten am Stück im Halbmarathontempo.
Ruhiger Dauerlauf40 Min.
Unterhaltungstempo: Sie sollten sprechen können.
Langer Lauf12 km
12 km durchgehend locker. Fühlt es sich hart an, ist es zu schnell.
Spezifischer Block: keine kurzen Wiederholungen mehr. Die Schwelle, in zwei Blöcken von fünfzehn Minuten, bereitet das Halbmarathontempo vor. Diese und die nächste Woche tragen je zwei fordernde Einheiten von drei — der Preis eines spezifischen Blocks in zwei Wochen, und der Grund, warum der ruhige Lauf dazwischen wirklich ruhig bleiben muss.
Schwellenblöcke68 Min.
2 × 15 Minuten im Schwellentempo, 4 min Trabpause.
Ruhiger Dauerlauf40 Min.
Unterhaltungstempo: Sie sollten sprechen können.
Langer Lauf17 km
17 km, davon die letzten 6 im Halbmarathontempo.
Der Höhepunkt, und er ist spezifisch: 3 × 2 km im Zieltempo, dann achtzehn Kilometer, davon sechs im selben Tempo.
Halbmarathontempo73 Min.
3 × 2 km im Halbmarathontempo, 3 min Trabpause.
Ruhiger Dauerlauf40 Min.
Unterhaltungstempo: Sie sollten sprechen können.
Langer Lauf18 km
18 km, davon die letzten 6 im Halbmarathontempo.
Tapering, nur eine Woche. Fünfzehn Minuten im Zieltempo, mehr nicht.
Halbmarathontempo45 Min.
15 Minuten am Stück im Halbmarathontempo.
Ruhiger Dauerlauf30 Min.
Unterhaltungstempo: Sie sollten sprechen können.
Langer Lauf10 km
10 km durchgehend locker. Fühlt es sich hart an, ist es zu schnell.
Wettkampfwoche. Man erhält, man baut nicht mehr auf.
Halbmarathontempo45 Min.
3 × 3 Minuten im Halbmarathontempo, 2 min Trabpause.
Ruhiger Dauerlauf25 Min.
Unterhaltungstempo: Sie sollten sprechen können.
Halbmarathon21,0975 km
Der Wettkampftag.
Stibia überträgt diesen Plan auf Ihre Uhr: an den Tagen, an denen Sie laufen, mit dem langen Lauf am Tag Ihrer Wahl, und der Plan endet an Ihrem Wettkampftag.
Kostenloses Konto erstellenDieser Plan ist allgemeines Trainingsmaterial und ersetzt keine ärztliche Beratung. Bei Schmerzen abbrechen und abklären lassen.