Plan semi-marathon 12 semaines en 4 séances — objectif 2 h

12 semaines4 séances par semaineObjectif 2 h399 km à l'entraînement, hors jour J

Plan semi-marathon sur 12 semaines en 4 séances par semaine pour viser 2 h : allures détaillées, sortie longue progressive jusqu'à 18 km.

Ce plan est fait pour vous si…

Courir déjà 3 fois par semaine depuis au moins six semaines, sans douleur.
Tenir 1 h 05 de course continue, même lentement.
Avoir couru un 10 km en moins de 55 minutes, ou un 5 km en moins de 26 min 30 s.
Pouvoir consacrer 3 à 5 heures par semaine à l'entraînement, sortie longue comprise.

Si l'une de ces conditions n'est pas remplie, un plan plus long vous mènera plus loin qu'un plan court suivi à moitié.

Si vous devez sauter une séance

Malade, épuisé ou douloureux, ne courez pas : un plan encaisse une séance perdue, il n'encaisse pas une blessure. Sautez d'abord le footing, qui est le moins spécifique. Si c'est la séance de qualité ou la sortie longue qui saute, ne la reportez pas sur un autre jour de la même semaine — reprenez simplement la semaine suivante là où le plan en est, jamais là où vous vous êtes arrêté.

Vos allures pour 2 h

Allure	min/km	Repère
Endurance fondamentale	6:47 – 7:18	L'allure de la plus grande partie du plan. Si vous ne pouvez pas tenir une conversation, c'est trop vite.
Sortie longue	6:54	Dans le tiers ferme de l'endurance, sans en sortir. Quelle que soit sa longueur, une sortie longue ne se court jamais plus vite que ça.
Allure semi-marathon	5:36	L'allure d'un semi-marathon : celle du jour J si c'est votre distance, sinon le repère juste au-dessus de l'allure de course.
Allure seuil	5:24	L'allure que vous tiendriez environ une heure en compétition.
Allure 5 km	5:08	Celle d'un 5 km : soutenue, jamais maximale.

Les 12 semaines, séance par séance

La sortie longue pèse 45 % de la semaine la plus chargée, contre 30 à 35 % dans un plan à cinq ou six sorties. Sur peu de séances c'est arithmétique : le garde-fou n'est pas ce pourcentage mais la durée, et aucune sortie longue de ce plan n'atteint trois heures.

Semaine 1

Fondation31 km

Poser le rythme : rien de dur, on construit l'aérobie avant d'y ajouter de la vitesse. Un footing se termine par quelques lignes droites — 20 s rapides et relâchées, 40 s de trot, ni chrono ni allure cible.

1
Endurance fondamentale40 min
Allure conversationnelle : on doit pouvoir parler.
2
Endurance fondamentale49 min
Allure conversationnelle : on doit pouvoir parler. Terminez par 4 lignes droites.
3
Endurance fondamentale45 min
Allure conversationnelle : on doit pouvoir parler.
4
Sortie longue11 km
11 km confortables du début à la fin. Si c'est dur, c'est trop vite.

Semaine 2

Fondation33 km

Installer le seuil, l'allure qui décide d'un semi. Vingt minutes en continu, pas plus.

1
Endurance fondamentale40 min
Allure conversationnelle : on doit pouvoir parler.
2
Seuil50 min
20 minutes en continu à Allure seuil.
3
Endurance fondamentale45 min
Allure conversationnelle : on doit pouvoir parler.
4
Sortie longue13 km
13 km confortables du début à la fin. Si c'est dur, c'est trop vite.

Semaine 3

Fondation38 km

Première semaine complète : puissance aérobie, du footing autour, et la sortie longue qui s'allonge.

1
Endurance fondamentale45 min
Allure conversationnelle : on doit pouvoir parler.
2
Puissance aérobie67 min
6 × 800 m à Allure 5 km, 2 min de récupération.
3
Endurance fondamentale45 min
Allure conversationnelle : on doit pouvoir parler.
4
Sortie longue14 km
14 km confortables du début à la fin. Si c'est dur, c'est trop vite.

Semaine 4

Fondation28 km

Semaine allégée. La progression se construit dans les jours où l'on court moins.

1
Endurance fondamentale35 min
Allure conversationnelle : on doit pouvoir parler.
2
Allure semi-marathon42 min
12 minutes en continu à Allure semi-marathon.
3
Endurance fondamentale40 min
Allure conversationnelle : on doit pouvoir parler.
4
Sortie longue11 km
11 km confortables du début à la fin. Si c'est dur, c'est trop vite.

Semaine 5

Développement39 km

Les répétitions s'allongent à 1 000 m, à allure 5 km — soutenue, jamais maximale — et la sortie longue finit à l'allure du jour J.

1
Endurance fondamentale45 min
Allure conversationnelle : on doit pouvoir parler.
2
Puissance aérobie68 min
5 × 1000 m à Allure 5 km, 150 s de récupération.
3
Endurance fondamentale45 min
Allure conversationnelle : on doit pouvoir parler.
4
Sortie longue15 km
15 km, dont les 4 derniers à Allure semi-marathon.

Semaine 6

Développement40 km

Le pic du bloc, et il se voit dans le volume : une seule séance dure, deux blocs à l'allure objectif, 17 km en sortie longue et le reste en footing.

1
Endurance fondamentale50 min
Allure conversationnelle : on doit pouvoir parler.
2
Allure semi-marathon56 min
2 × 10 minutes à Allure semi-marathon, 3 min de récupération.
3
Endurance fondamentale50 min
Allure conversationnelle : on doit pouvoir parler.
4
Sortie longue17 km
17 km, dont les 5 derniers à Allure semi-marathon.

Semaine 7

Développement33 km

Semaine allégée avant le bloc spécifique : le travail rapide reste, plus court, et le volume descend.

1
Endurance fondamentale40 min
Allure conversationnelle : on doit pouvoir parler.
2
Puissance aérobie54 min
4 × 800 m à Allure 5 km, 2 min de récupération.
3
Endurance fondamentale40 min
Allure conversationnelle : on doit pouvoir parler.
4
Sortie longue13 km
13 km confortables du début à la fin. Si c'est dur, c'est trop vite.

Semaine 8

Spécifique40 km

Bloc spécifique : plus de répétitions courtes. Le seuil, en deux blocs de quinze minutes, prépare l'allure du semi.

1
Endurance fondamentale45 min
Allure conversationnelle : on doit pouvoir parler.
2
Seuil fractionné68 min
2 × 15 minutes à Allure seuil, 4 min de récupération.
3
Endurance fondamentale40 min
Allure conversationnelle : on doit pouvoir parler.
4
Sortie longue17 km
17 km, dont les 6 derniers à Allure semi-marathon.

Semaine 9

Spécifique42 km

Le pic, et il est spécifique : 3 × 2 km à l'allure objectif, puis 18 km dont 6 à cette même allure. Le seuil a fait son travail.

1
Endurance fondamentale45 min
Allure conversationnelle : on doit pouvoir parler.
2
Allure semi-marathon73 min
3 × 2 km à Allure semi-marathon, 3 min de récupération.
3
Endurance fondamentale40 min
Allure conversationnelle : on doit pouvoir parler.
4
Sortie longue18 km
18 km, dont les 6 derniers à Allure semi-marathon.

Semaine 10

Spécifique35 km

Dernière semaine de charge, déjà en retrait. Le seuil sort, l'allure objectif reste : vingt minutes, puis 16 km dont 4 à cette allure.

1
Endurance fondamentale40 min
Allure conversationnelle : on doit pouvoir parler.
2
Allure semi-marathon50 min
20 minutes en continu à Allure semi-marathon.
3
Endurance fondamentale40 min
Allure conversationnelle : on doit pouvoir parler.
4
Sortie longue16 km
16 km, dont les 4 derniers à Allure semi-marathon.

Semaine 11

Affûtage26 km

Affûtage. Quinze minutes à l'allure objectif pour la garder en jambes, rien de plus.

1
Endurance fondamentale30 min
Allure conversationnelle : on doit pouvoir parler.
2
Allure semi-marathon45 min
15 minutes en continu à Allure semi-marathon.
3
Endurance fondamentale30 min
Allure conversationnelle : on doit pouvoir parler.
4
Sortie longue10 km
10 km confortables du début à la fin. Si c'est dur, c'est trop vite.

Semaine 12

Course14 km

Semaine de course. On entretient, on ne construit plus.

1
Endurance fondamentale30 min
Allure conversationnelle : on doit pouvoir parler.
2
Allure semi-marathon45 min
3 × 3 minutes à Allure semi-marathon, 2 min de récupération.
3
Endurance fondamentale20 min
Allure conversationnelle : on doit pouvoir parler.
4
Semi-marathon21,0975 km
Le jour J.

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Ce plan est un document d'entraînement général et ne remplace pas l'avis d'un professionnel de santé. En cas de douleur, arrêtez et consultez.