Halbmarathon-Plan, 12 Wochen mit 4 Einheiten — unter 2 Stunden

12 Wochen4 Einheiten pro WocheZiel 2 Stunden399 km Training, ohne den Wettkampf

Halbmarathon-Plan über 12 Wochen mit vier Einheiten pro Woche für unter 2 Stunden: alle Tempi angegeben, langer Lauf bis 18 km.

Dieser Plan passt zu Ihnen, wenn…

Seit mindestens sechs Wochen dreimal wöchentlich laufen, ohne Schmerzen.
1:05 Stunde am Stück laufen können, auch langsam.
10 km unter 55 Minuten, oder 5 km unter 26:30.
Drei bis fünf Stunden pro Woche für das Training, langer Lauf inbegriffen.

Trifft einer dieser Punkte nicht zu, bringt Sie ein längerer Plan weiter als ein kurzer, den Sie nur halb durchziehen.

Wenn Sie eine Einheit auslassen müssen

Krank, erschöpft oder mit Schmerzen: laufen Sie nicht. Ein Plan verkraftet eine ausgefallene Einheit, eine Verletzung nicht. Lassen Sie zuerst den ruhigen Lauf weg, er ist der am wenigsten spezifische. Fällt die Qualitätseinheit oder der lange Lauf aus, verschieben Sie ihn nicht auf einen anderen Tag derselben Woche — steigen Sie in der nächsten Woche dort ein, wo der Plan steht, nie dort, wo Sie aufgehört haben.

Ihre Tempos für 2 Stunden

Tempo	min/km	Anhaltspunkt
Ruhiger Dauerlauf	6:47 – 7:18	Das Tempo des größten Teils dieses Plans. Wenn Sie sich nicht unterhalten können, ist es zu schnell.
Langer Lauf	6:54	Im festen Drittel des ruhigen Bereichs, nie darüber hinaus. Wie lang er auch ist, ein langer Lauf wird nie schneller gelaufen als das.
Halbmarathontempo	5:36	Das Halbmarathontempo: am Wettkampftag, wenn das Ihre Distanz ist, sonst der Anhaltspunkt direkt über dem Wettkampftempo.
Schwellentempo	5:24	Das Tempo, das Sie im Wettkampf etwa eine Stunde halten könnten.
5-km-Tempo	5:08	Das Tempo eines 5-km-Laufs: zügig, nie maximal.

Alle 12 Wochen, Einheit für Einheit

Der lange Lauf macht 45 % der stärksten Woche aus, gegenüber 30 bis 35 % in einem Plan mit fünf oder sechs Läufen. Bei wenigen Einheiten ist das Arithmetik: Es schützt nicht der Anteil, sondern die Dauer, und kein langer Lauf dieses Plans erreicht drei Stunden.

Woche 1

Grundlage31 km

Den Rhythmus setzen: nichts Hartes, denn die Grundlage kommt vor jeder Schnelligkeit. Ein ruhiger Lauf endet mit Steigerungen — 20 s zügig und locker, 40 s Traben, ohne Uhr und ohne Zieltempo.

1
Ruhiger Dauerlauf40 Min.
Unterhaltungstempo: Sie sollten sprechen können.
2
Ruhiger Dauerlauf49 Min.
Unterhaltungstempo: Sie sollten sprechen können. Zum Abschluss 4 Steigerungen.
3
Ruhiger Dauerlauf45 Min.
Unterhaltungstempo: Sie sollten sprechen können.
4
Langer Lauf11 km
11 km durchgehend locker. Fühlt es sich hart an, ist es zu schnell.

Woche 2

Grundlage33 km

Die Schwelle einführen, das Tempo, an dem sich ein Halbmarathon entscheidet. Zwanzig Minuten am Stück, nicht mehr.

1
Ruhiger Dauerlauf40 Min.
Unterhaltungstempo: Sie sollten sprechen können.
2
Schwelle50 Min.
20 Minuten am Stück im Schwellentempo.
3
Ruhiger Dauerlauf45 Min.
Unterhaltungstempo: Sie sollten sprechen können.
4
Langer Lauf13 km
13 km durchgehend locker. Fühlt es sich hart an, ist es zu schnell.

Woche 3

Grundlage38 km

Erste volle Woche: aerobe Leistung, ruhiges Laufen darum herum und ein langer Lauf, der zu wachsen beginnt.

1
Ruhiger Dauerlauf45 Min.
Unterhaltungstempo: Sie sollten sprechen können.
2
Aerobe Leistung67 Min.
6 × 800 m im 5-km-Tempo, 2 min Trabpause.
3
Ruhiger Dauerlauf45 Min.
Unterhaltungstempo: Sie sollten sprechen können.
4
Langer Lauf14 km
14 km durchgehend locker. Fühlt es sich hart an, ist es zu schnell.

Woche 4

Grundlage28 km

Eine leichtere Woche. Fortschritt entsteht an den Tagen, an denen weniger gelaufen wird.

1
Ruhiger Dauerlauf35 Min.
Unterhaltungstempo: Sie sollten sprechen können.
2
Halbmarathontempo42 Min.
12 Minuten am Stück im Halbmarathontempo.
3
Ruhiger Dauerlauf40 Min.
Unterhaltungstempo: Sie sollten sprechen können.
4
Langer Lauf11 km
11 km durchgehend locker. Fühlt es sich hart an, ist es zu schnell.

Woche 5

Aufbau39 km

Die Wiederholungen wachsen auf 1 000 m im 5-km-Tempo — zügig, nie am Limit — und der lange Lauf endet im Wettkampftempo.

1
Ruhiger Dauerlauf45 Min.
Unterhaltungstempo: Sie sollten sprechen können.
2
Aerobe Leistung68 Min.
5 × 1000 m im 5-km-Tempo, 150 s Trabpause.
3
Ruhiger Dauerlauf45 Min.
Unterhaltungstempo: Sie sollten sprechen können.
4
Langer Lauf15 km
15 km, davon die letzten 4 im Halbmarathontempo.

Woche 6

Aufbau40 km

Der Höhepunkt des Blocks, und der Umfang zeigt es: nur eine harte Einheit, zwei Blöcke im Zieltempo, 17 km im langen Lauf, der Rest ruhig.

1
Ruhiger Dauerlauf50 Min.
Unterhaltungstempo: Sie sollten sprechen können.
2
Halbmarathontempo56 Min.
2 × 10 Minuten im Halbmarathontempo, 3 min Trabpause.
3
Ruhiger Dauerlauf50 Min.
Unterhaltungstempo: Sie sollten sprechen können.
4
Langer Lauf17 km
17 km, davon die letzten 5 im Halbmarathontempo.

Woche 7

Aufbau33 km

Eine Entlastungswoche vor dem spezifischen Block: Die schnelle Arbeit bleibt, kürzer, und der Umfang sinkt.

1
Ruhiger Dauerlauf40 Min.
Unterhaltungstempo: Sie sollten sprechen können.
2
Aerobe Leistung54 Min.
4 × 800 m im 5-km-Tempo, 2 min Trabpause.
3
Ruhiger Dauerlauf40 Min.
Unterhaltungstempo: Sie sollten sprechen können.
4
Langer Lauf13 km
13 km durchgehend locker. Fühlt es sich hart an, ist es zu schnell.

Woche 8

Spezifisch40 km

Spezifischer Block: keine kurzen Wiederholungen mehr. Die Schwelle, in zwei Blöcken von fünfzehn Minuten, bereitet das Halbmarathontempo vor.

1
Ruhiger Dauerlauf45 Min.
Unterhaltungstempo: Sie sollten sprechen können.
2
Schwellenblöcke68 Min.
2 × 15 Minuten im Schwellentempo, 4 min Trabpause.
3
Ruhiger Dauerlauf40 Min.
Unterhaltungstempo: Sie sollten sprechen können.
4
Langer Lauf17 km
17 km, davon die letzten 6 im Halbmarathontempo.

Woche 9

Spezifisch42 km

Der Höhepunkt, und er ist spezifisch: 3 × 2 km im Zieltempo, dann achtzehn Kilometer, davon sechs im selben Tempo. Die Schwelle hat ihre Arbeit getan.

1
Ruhiger Dauerlauf45 Min.
Unterhaltungstempo: Sie sollten sprechen können.
2
Halbmarathontempo73 Min.
3 × 2 km im Halbmarathontempo, 3 min Trabpause.
3
Ruhiger Dauerlauf40 Min.
Unterhaltungstempo: Sie sollten sprechen können.
4
Langer Lauf18 km
18 km, davon die letzten 6 im Halbmarathontempo.

Woche 10

Spezifisch35 km

Letzte Belastungswoche, schon kleiner. Die Schwelle fällt weg, das Zieltempo bleibt: zwanzig Minuten, dann 16 km, davon vier in diesem Tempo.

1
Ruhiger Dauerlauf40 Min.
Unterhaltungstempo: Sie sollten sprechen können.
2
Halbmarathontempo50 Min.
20 Minuten am Stück im Halbmarathontempo.
3
Ruhiger Dauerlauf40 Min.
Unterhaltungstempo: Sie sollten sprechen können.
4
Langer Lauf16 km
16 km, davon die letzten 4 im Halbmarathontempo.

Woche 11

Tapering26 km

Tapering. Fünfzehn Minuten im Zieltempo, um es in den Beinen zu behalten, mehr nicht.

1
Ruhiger Dauerlauf30 Min.
Unterhaltungstempo: Sie sollten sprechen können.
2
Halbmarathontempo45 Min.
15 Minuten am Stück im Halbmarathontempo.
3
Ruhiger Dauerlauf30 Min.
Unterhaltungstempo: Sie sollten sprechen können.
4
Langer Lauf10 km
10 km durchgehend locker. Fühlt es sich hart an, ist es zu schnell.

Woche 12

Wettkampf14 km

Wettkampfwoche. Man erhält, man baut nicht mehr auf.

1
Ruhiger Dauerlauf30 Min.
Unterhaltungstempo: Sie sollten sprechen können.
2
Halbmarathontempo45 Min.
3 × 3 Minuten im Halbmarathontempo, 2 min Trabpause.
3
Ruhiger Dauerlauf20 Min.
Unterhaltungstempo: Sie sollten sprechen können.
4
Halbmarathon21,0975 km
Der Wettkampftag.

Diesen Plan in Ihren Kalender übernehmen

Stibia überträgt diesen Plan auf Ihre Uhr: an den Tagen, an denen Sie laufen, mit dem langen Lauf am Tag Ihrer Wahl, und der Plan endet an Ihrem Wettkampftag.

Kostenloses Konto erstellen

Dieser Plan ist allgemeines Trainingsmaterial und ersetzt keine ärztliche Beratung. Bei Schmerzen abbrechen und abklären lassen.