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Piano mezza maratona, 12 settimane in 4 sedute — sotto le 2 ore

12 settimane4 sedute a settimanaObiettivo 2 ore399 km di allenamento, gara esclusa

Piano di mezza maratona su 12 settimane con quattro sedute a settimana per scendere sotto le 2 ore: tutti i ritmi indicati, lungo fino a 18 km.

Questo piano fa per te se…

  • Correre già tre volte a settimana da almeno sei settimane, senza dolore.
  • Reggere 1 h 05 di corsa continua, anche piano.
  • Un 10 km sotto i 55 minuti, oppure 5 km sotto i 26:30.
  • Poter dedicare da tre a cinque ore a settimana all'allenamento, lungo compreso.

Se una di queste condizioni non è soddisfatta, un piano più lungo ti porterà più lontano di uno breve seguito a metà.

Se devi saltare una seduta

Malato, esausto o dolorante, non correre: un piano assorbe una seduta saltata, non assorbe un infortunio. Salta per prima la corsa lenta, la meno specifica. Se a saltare è la seduta di qualità o il lungo, non spostarlo su un altro giorno della stessa settimana: riprendi la settimana dopo dove si trova il piano, mai dove ti sei fermato.

I tuoi ritmi per 2 ore

Ritmomin/kmRiferimento
Corsa lenta6:47 – 7:18Il ritmo della maggior parte del piano. Se non riesci a conversare, stai andando troppo forte.
Lungo6:54Nel terzo più sostenuto del ritmo facile, senza uscirne. Per quanto sia lungo, un lungo non si corre mai più veloce di così.
Ritmo mezza maratona5:36Il ritmo di mezza maratona: quello del giorno di gara se è la tua distanza, altrimenti il riferimento appena sopra il ritmo di gara.
Ritmo soglia5:24Il ritmo che terresti circa un'ora in gara.
Ritmo 5 km5:08Il ritmo di un 5 km: sostenuto, mai massimale.

Le 12 settimane, seduta per seduta

Il lungo pesa il 45 % della settimana più carica, contro il 30-35 % di un piano su cinque o sei uscite. Su poche sedute è aritmetica: a proteggere non è la percentuale ma la durata, e nessun lungo di questo piano arriva a tre ore.

Settimana 1

Base31 km

Fissare il ritmo: niente di duro, perché la base aerobica viene prima della velocità. Un lento si chiude con qualche allungo: 20 s veloci e sciolti, 40 s di trotto, senza cronometro né ritmo obiettivo.

  1. 1

    Corsa lenta40 min

    Ritmo conversazione: devi poter parlare.

  2. 2

    Corsa lenta49 min

    Ritmo conversazione: devi poter parlare. Chiudi con 4 allunghi.

  3. 3

    Corsa lenta45 min

    Ritmo conversazione: devi poter parlare.

  4. 4

    Lungo11 km

    11 km comodi dall'inizio alla fine. Se è duro, stai andando troppo forte.

Settimana 2

Base33 km

Introdurre la soglia, il ritmo su cui si decide una mezza maratona. Venti minuti continui, non di più.

  1. 1

    Corsa lenta40 min

    Ritmo conversazione: devi poter parlare.

  2. 2

    Soglia50 min

    20 minuti consecutivi a Ritmo soglia.

  3. 3

    Corsa lenta45 min

    Ritmo conversazione: devi poter parlare.

  4. 4

    Lungo13 km

    13 km comodi dall'inizio alla fine. Se è duro, stai andando troppo forte.

Settimana 3

Base38 km

Prima settimana piena: potenza aerobica, corsa lenta attorno e un lungo che comincia a crescere.

  1. 1

    Corsa lenta45 min

    Ritmo conversazione: devi poter parlare.

  2. 2

    Potenza aerobica67 min

    6 × 800 m a Ritmo 5 km, 2 min di recupero.

  3. 3

    Corsa lenta45 min

    Ritmo conversazione: devi poter parlare.

  4. 4

    Lungo14 km

    14 km comodi dall'inizio alla fine. Se è duro, stai andando troppo forte.

Settimana 4

Base28 km

Settimana più leggera. Il progresso si costruisce nei giorni in cui si corre meno.

  1. 1

    Corsa lenta35 min

    Ritmo conversazione: devi poter parlare.

  2. 2

    Ritmo mezza maratona42 min

    12 minuti consecutivi a Ritmo mezza maratona.

  3. 3

    Corsa lenta40 min

    Ritmo conversazione: devi poter parlare.

  4. 4

    Lungo11 km

    11 km comodi dall'inizio alla fine. Se è duro, stai andando troppo forte.

Settimana 5

Sviluppo39 km

Le ripetute si allungano a 1 000 m a ritmo 5 km — sostenuto, mai al massimo — e il lungo si chiude al ritmo del giorno di gara.

  1. 1

    Corsa lenta45 min

    Ritmo conversazione: devi poter parlare.

  2. 2

    Potenza aerobica68 min

    5 × 1000 m a Ritmo 5 km, 150 s di recupero.

  3. 3

    Corsa lenta45 min

    Ritmo conversazione: devi poter parlare.

  4. 4

    Lungo15 km

    15 km, di cui gli ultimi 4 a Ritmo mezza maratona.

Settimana 6

Sviluppo40 km

Il picco del blocco, e si vede dal volume: una sola seduta dura, due blocchi al ritmo obiettivo, 17 km di lungo e il resto in lento.

  1. 1

    Corsa lenta50 min

    Ritmo conversazione: devi poter parlare.

  2. 2

    Ritmo mezza maratona56 min

    2 × 10 minuti a Ritmo mezza maratona, 3 min di recupero.

  3. 3

    Corsa lenta50 min

    Ritmo conversazione: devi poter parlare.

  4. 4

    Lungo17 km

    17 km, di cui gli ultimi 5 a Ritmo mezza maratona.

Settimana 7

Sviluppo33 km

Settimana di scarico prima del blocco specifico: il lavoro veloce resta, più breve, e il volume cala.

  1. 1

    Corsa lenta40 min

    Ritmo conversazione: devi poter parlare.

  2. 2

    Potenza aerobica54 min

    4 × 800 m a Ritmo 5 km, 2 min di recupero.

  3. 3

    Corsa lenta40 min

    Ritmo conversazione: devi poter parlare.

  4. 4

    Lungo13 km

    13 km comodi dall'inizio alla fine. Se è duro, stai andando troppo forte.

Settimana 8

Specifico40 km

Blocco specifico: niente più ripetute brevi. La soglia, in due blocchi da quindici minuti, prepara il ritmo della mezza.

  1. 1

    Corsa lenta45 min

    Ritmo conversazione: devi poter parlare.

  2. 2

    Blocchi di soglia68 min

    2 × 15 minuti a Ritmo soglia, 4 min di recupero.

  3. 3

    Corsa lenta40 min

    Ritmo conversazione: devi poter parlare.

  4. 4

    Lungo17 km

    17 km, di cui gli ultimi 6 a Ritmo mezza maratona.

Settimana 9

Specifico42 km

Il picco, ed è specifico: 3 × 2 km al ritmo obiettivo, poi diciotto chilometri di cui sei allo stesso ritmo. La soglia ha fatto il suo lavoro.

  1. 1

    Corsa lenta45 min

    Ritmo conversazione: devi poter parlare.

  2. 2

    Ritmo mezza maratona73 min

    3 × 2 km a Ritmo mezza maratona, 3 min di recupero.

  3. 3

    Corsa lenta40 min

    Ritmo conversazione: devi poter parlare.

  4. 4

    Lungo18 km

    18 km, di cui gli ultimi 6 a Ritmo mezza maratona.

Settimana 10

Specifico35 km

Ultima settimana di carico, già più corta. Esce la soglia, resta il ritmo obiettivo: venti minuti, poi 16 km di cui quattro a quel ritmo.

  1. 1

    Corsa lenta40 min

    Ritmo conversazione: devi poter parlare.

  2. 2

    Ritmo mezza maratona50 min

    20 minuti consecutivi a Ritmo mezza maratona.

  3. 3

    Corsa lenta40 min

    Ritmo conversazione: devi poter parlare.

  4. 4

    Lungo16 km

    16 km, di cui gli ultimi 4 a Ritmo mezza maratona.

Settimana 11

Scarico26 km

Scarico. Quindici minuti al ritmo obiettivo per tenerlo nelle gambe, nulla di più.

  1. 1

    Corsa lenta30 min

    Ritmo conversazione: devi poter parlare.

  2. 2

    Ritmo mezza maratona45 min

    15 minuti consecutivi a Ritmo mezza maratona.

  3. 3

    Corsa lenta30 min

    Ritmo conversazione: devi poter parlare.

  4. 4

    Lungo10 km

    10 km comodi dall'inizio alla fine. Se è duro, stai andando troppo forte.

Settimana 12

Gara14 km

Settimana di gara. Si mantiene, non si costruisce più.

  1. 1

    Corsa lenta30 min

    Ritmo conversazione: devi poter parlare.

  2. 2

    Ritmo mezza maratona45 min

    3 × 3 minuti a Ritmo mezza maratona, 2 min di recupero.

  3. 3

    Corsa lenta20 min

    Ritmo conversazione: devi poter parlare.

  4. 4

    Mezza maratona21,0975 km

    Il giorno della gara.

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Questo piano è materiale di allenamento generale e non sostituisce il parere di un professionista sanitario. In caso di dolore, fermati e consulta.