Plan semi-marathon 8 semaines en 4 séances — objectif 2 h
8 semaines4 séances par semaineObjectif 2 h263 km à l'entraînement, hors jour J
Plan semi-marathon sur 8 semaines en 4 séances par semaine pour viser 2 h, quand la base est déjà là : allures détaillées, sortie longue jusqu'à 18 km.
Ce plan est fait pour vous si…
Courir déjà 4 fois par semaine, sans douleur, depuis au moins deux mois.
Tenir 1 h 15 de course continue et une sortie longue de 12 km sans difficulté.
Avoir couru un 10 km en moins de 55 minutes dans les trois derniers mois.
Pouvoir consacrer 3 à 5 heures par semaine à l'entraînement, sortie longue comprise.
Huit semaines ne construisent pas une endurance : si ces conditions ne sont pas réunies, prenez le plan en 12 semaines.
Si l'une de ces conditions n'est pas remplie, un plan plus long vous mènera plus loin qu'un plan court suivi à moitié.
Si vous devez sauter une séance
Malade, épuisé ou douloureux, ne courez pas : un plan encaisse une séance perdue, il n'encaisse pas une blessure. Sautez d'abord le footing, qui est le moins spécifique. Si c'est la séance de qualité ou la sortie longue qui saute, ne la reportez pas sur un autre jour de la même semaine — reprenez simplement la semaine suivante là où le plan en est, jamais là où vous vous êtes arrêté.
Vos allures pour 2 h
Allure
min/km
Repère
Endurance fondamentale
6:47 – 7:18
L'allure de la plus grande partie du plan. Si vous ne pouvez pas tenir une conversation, c'est trop vite.
Sortie longue
6:54
Dans le tiers ferme de l'endurance, sans en sortir. Quelle que soit sa longueur, une sortie longue ne se court jamais plus vite que ça.
Allure semi-marathon
5:36
L'allure d'un semi-marathon : celle du jour J si c'est votre distance, sinon le repère juste au-dessus de l'allure de course.
Allure seuil
5:24
L'allure que vous tiendriez environ une heure en compétition.
Allure 5 km
5:08
Celle d'un 5 km : soutenue, jamais maximale.
Les 8 semaines, séance par séance
Semaine 1
Fondation35 km
Entrée directe dans le vif : puissance aérobie dès la première semaine, la base est supposée acquise. Le footing du milieu de semaine se termine par quelques lignes droites, ni chrono ni allure cible.
1
Endurance fondamentale40 min
Allure conversationnelle : on doit pouvoir parler.
2
Puissance aérobie61 min
5 × 800 m à Allure 5 km, 2 min de récupération.
3
Endurance fondamentale49 min
Allure conversationnelle : on doit pouvoir parler. Terminez par 4 lignes droites.
4
Sortie longue13 km
13 km confortables du début à la fin. Si c'est dur, c'est trop vite.
Semaine 2
Fondation36 km
Le seuil entre en scène, en deux blocs de dix minutes. Il reviendra en S5, plus long : c'est lui qui prépare l'allure du jour J.
1
Endurance fondamentale45 min
Allure conversationnelle : on doit pouvoir parler.
2
Seuil fractionné56 min
2 × 10 minutes à Allure seuil, 3 min de récupération.
3
Endurance fondamentale45 min
Allure conversationnelle : on doit pouvoir parler.
4
Sortie longue14 km
14 km confortables du début à la fin. Si c'est dur, c'est trop vite.
Semaine 3
Développement39 km
Les répétitions s'allongent à 1 000 m, à allure 5 km — soutenue, jamais maximale — et la sortie longue finit à l'allure du jour J.
1
Endurance fondamentale45 min
Allure conversationnelle : on doit pouvoir parler.
2
Puissance aérobie68 min
5 × 1000 m à Allure 5 km, 150 s de récupération.
3
Endurance fondamentale45 min
Allure conversationnelle : on doit pouvoir parler.
4
Sortie longue15 km
15 km, dont les 4 derniers à Allure semi-marathon.
Semaine 4
Développement31 km
Seule semaine allégée du plan. Elle n'est pas facultative.
1
Endurance fondamentale35 min
Allure conversationnelle : on doit pouvoir parler.
2
Allure semi-marathon50 min
20 minutes en continu à Allure semi-marathon.
3
Endurance fondamentale40 min
Allure conversationnelle : on doit pouvoir parler.
4
Sortie longue12 km
12 km confortables du début à la fin. Si c'est dur, c'est trop vite.
Semaine 5
Spécifique40 km
Bloc spécifique : plus de répétitions courtes. Le seuil, en deux blocs de quinze minutes, prépare l'allure du semi.
1
Endurance fondamentale45 min
Allure conversationnelle : on doit pouvoir parler.
2
Seuil fractionné68 min
2 × 15 minutes à Allure seuil, 4 min de récupération.
3
Endurance fondamentale40 min
Allure conversationnelle : on doit pouvoir parler.
4
Sortie longue17 km
17 km, dont les 6 derniers à Allure semi-marathon.
Semaine 6
Spécifique42 km
Le pic, et il est spécifique : 3 × 2 km à l'allure objectif, puis 18 km dont 6 à cette même allure.
1
Endurance fondamentale45 min
Allure conversationnelle : on doit pouvoir parler.
2
Allure semi-marathon73 min
3 × 2 km à Allure semi-marathon, 3 min de récupération.
3
Endurance fondamentale40 min
Allure conversationnelle : on doit pouvoir parler.
4
Sortie longue18 km
18 km, dont les 6 derniers à Allure semi-marathon.
Semaine 7
Affûtage26 km
Affûtage, une semaine seulement. Quinze minutes à l'allure objectif, rien de plus.
1
Endurance fondamentale30 min
Allure conversationnelle : on doit pouvoir parler.
2
Allure semi-marathon45 min
15 minutes en continu à Allure semi-marathon.
3
Endurance fondamentale30 min
Allure conversationnelle : on doit pouvoir parler.
4
Sortie longue10 km
10 km confortables du début à la fin. Si c'est dur, c'est trop vite.
Semaine 8
Course14 km
Semaine de course. On entretient, on ne construit plus.
1
Endurance fondamentale30 min
Allure conversationnelle : on doit pouvoir parler.
2
Allure semi-marathon45 min
3 × 3 minutes à Allure semi-marathon, 2 min de récupération.
3
Endurance fondamentale20 min
Allure conversationnelle : on doit pouvoir parler.
4
Semi-marathon21,0975 km
Le jour J.
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