Halbmarathon-Plan, 8 Wochen mit 4 Einheiten — unter 2 Stunden
8 Wochen4 Einheiten pro WocheZiel 2 Stunden263 km Training, ohne den Wettkampf
Halbmarathon-Plan über 8 Wochen mit vier Einheiten pro Woche für unter 2 Stunden, wenn die Grundlage schon steht: alle Tempi angegeben, langer Lauf bis 18 km.
Dieser Plan passt zu Ihnen, wenn…
Seit mindestens zwei Monaten viermal wöchentlich laufen, ohne Schmerzen.
Eineinviertel Stunden Laufen und einen langen Lauf von 12 km mühelos bewältigen.
10 km unter 55 Minuten innerhalb der letzten drei Monate.
Drei bis fünf Stunden pro Woche für das Training, langer Lauf inbegriffen.
Acht Wochen bauen keine Grundlage auf: trifft das nicht zu, nehmen Sie den Zwölf-Wochen-Plan.
Trifft einer dieser Punkte nicht zu, bringt Sie ein längerer Plan weiter als ein kurzer, den Sie nur halb durchziehen.
Wenn Sie eine Einheit auslassen müssen
Krank, erschöpft oder mit Schmerzen: laufen Sie nicht. Ein Plan verkraftet eine ausgefallene Einheit, eine Verletzung nicht. Lassen Sie zuerst den ruhigen Lauf weg, er ist der am wenigsten spezifische. Fällt die Qualitätseinheit oder der lange Lauf aus, verschieben Sie ihn nicht auf einen anderen Tag derselben Woche — steigen Sie in der nächsten Woche dort ein, wo der Plan steht, nie dort, wo Sie aufgehört haben.
Ihre Tempos für 2 Stunden
Tempo
min/km
Anhaltspunkt
Ruhiger Dauerlauf
6:47 – 7:18
Das Tempo des größten Teils dieses Plans. Wenn Sie sich nicht unterhalten können, ist es zu schnell.
Langer Lauf
6:54
Im festen Drittel des ruhigen Bereichs, nie darüber hinaus. Wie lang er auch ist, ein langer Lauf wird nie schneller gelaufen als das.
Halbmarathontempo
5:36
Das Halbmarathontempo: am Wettkampftag, wenn das Ihre Distanz ist, sonst der Anhaltspunkt direkt über dem Wettkampftempo.
Schwellentempo
5:24
Das Tempo, das Sie im Wettkampf etwa eine Stunde halten könnten.
5-km-Tempo
5:08
Das Tempo eines 5-km-Laufs: zügig, nie maximal.
Alle 8 Wochen, Einheit für Einheit
Woche 1
Grundlage35 km
Direkt hinein: aerobe Leistung schon in Woche eins, denn die Grundlage wird vorausgesetzt. Der ruhige Lauf in der Wochenmitte endet mit ein paar Steigerungen, ohne Uhr und ohne Zieltempo.
1
Ruhiger Dauerlauf40 Min.
Unterhaltungstempo: Sie sollten sprechen können.
2
Aerobe Leistung61 Min.
5 × 800 m im 5-km-Tempo, 2 min Trabpause.
3
Ruhiger Dauerlauf49 Min.
Unterhaltungstempo: Sie sollten sprechen können. Zum Abschluss 4 Steigerungen.
4
Langer Lauf13 km
13 km durchgehend locker. Fühlt es sich hart an, ist es zu schnell.
Woche 2
Grundlage36 km
Die Schwelle kommt dazu, in zwei Blöcken von zehn Minuten. In Woche 5 kehrt sie länger zurück: Sie ist es, die das Wettkampftempo vorbereitet.
1
Ruhiger Dauerlauf45 Min.
Unterhaltungstempo: Sie sollten sprechen können.
2
Schwellenblöcke56 Min.
2 × 10 Minuten im Schwellentempo, 3 min Trabpause.
3
Ruhiger Dauerlauf45 Min.
Unterhaltungstempo: Sie sollten sprechen können.
4
Langer Lauf14 km
14 km durchgehend locker. Fühlt es sich hart an, ist es zu schnell.
Woche 3
Aufbau39 km
Die Wiederholungen wachsen auf 1 000 m im 5-km-Tempo — zügig, nie am Limit — und der lange Lauf endet im Wettkampftempo.
1
Ruhiger Dauerlauf45 Min.
Unterhaltungstempo: Sie sollten sprechen können.
2
Aerobe Leistung68 Min.
5 × 1000 m im 5-km-Tempo, 150 s Trabpause.
3
Ruhiger Dauerlauf45 Min.
Unterhaltungstempo: Sie sollten sprechen können.
4
Langer Lauf15 km
15 km, davon die letzten 4 im Halbmarathontempo.
Woche 4
Aufbau31 km
Die einzige leichtere Woche des Plans. Sie ist nicht optional.
1
Ruhiger Dauerlauf35 Min.
Unterhaltungstempo: Sie sollten sprechen können.
2
Halbmarathontempo50 Min.
20 Minuten am Stück im Halbmarathontempo.
3
Ruhiger Dauerlauf40 Min.
Unterhaltungstempo: Sie sollten sprechen können.
4
Langer Lauf12 km
12 km durchgehend locker. Fühlt es sich hart an, ist es zu schnell.
Woche 5
Spezifisch40 km
Spezifischer Block: keine kurzen Wiederholungen mehr. Die Schwelle, in zwei Blöcken von fünfzehn Minuten, bereitet das Halbmarathontempo vor.
1
Ruhiger Dauerlauf45 Min.
Unterhaltungstempo: Sie sollten sprechen können.
2
Schwellenblöcke68 Min.
2 × 15 Minuten im Schwellentempo, 4 min Trabpause.
3
Ruhiger Dauerlauf40 Min.
Unterhaltungstempo: Sie sollten sprechen können.
4
Langer Lauf17 km
17 km, davon die letzten 6 im Halbmarathontempo.
Woche 6
Spezifisch42 km
Der Höhepunkt, und er ist spezifisch: 3 × 2 km im Zieltempo, dann achtzehn Kilometer, davon sechs im selben Tempo.
1
Ruhiger Dauerlauf45 Min.
Unterhaltungstempo: Sie sollten sprechen können.
2
Halbmarathontempo73 Min.
3 × 2 km im Halbmarathontempo, 3 min Trabpause.
3
Ruhiger Dauerlauf40 Min.
Unterhaltungstempo: Sie sollten sprechen können.
4
Langer Lauf18 km
18 km, davon die letzten 6 im Halbmarathontempo.
Woche 7
Tapering26 km
Tapering, nur eine Woche. Fünfzehn Minuten im Zieltempo, mehr nicht.
1
Ruhiger Dauerlauf30 Min.
Unterhaltungstempo: Sie sollten sprechen können.
2
Halbmarathontempo45 Min.
15 Minuten am Stück im Halbmarathontempo.
3
Ruhiger Dauerlauf30 Min.
Unterhaltungstempo: Sie sollten sprechen können.
4
Langer Lauf10 km
10 km durchgehend locker. Fühlt es sich hart an, ist es zu schnell.
Woche 8
Wettkampf14 km
Wettkampfwoche. Man erhält, man baut nicht mehr auf.
1
Ruhiger Dauerlauf30 Min.
Unterhaltungstempo: Sie sollten sprechen können.
2
Halbmarathontempo45 Min.
3 × 3 Minuten im Halbmarathontempo, 2 min Trabpause.
3
Ruhiger Dauerlauf20 Min.
Unterhaltungstempo: Sie sollten sprechen können.
4
Halbmarathon21,0975 km
Der Wettkampftag.
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Stibia überträgt diesen Plan auf Ihre Uhr: an den Tagen, an denen Sie laufen, mit dem langen Lauf am Tag Ihrer Wahl, und der Plan endet an Ihrem Wettkampftag.