Piano mezza maratona, 8 settimane in 4 sedute — sotto le 2 ore
8 settimane4 sedute a settimanaObiettivo 2 ore263 km di allenamento, gara esclusa
Piano di mezza maratona su 8 settimane con quattro sedute a settimana per scendere sotto le 2 ore quando la base c'è già: ritmi indicati, lungo fino a 18 km.
Questo piano fa per te se…
Correre già quattro volte a settimana, senza dolore, da almeno due mesi.
Reggere un'ora e un quarto di corsa e un lungo di 12 km senza fatica.
Un 10 km sotto i 55 minuti negli ultimi tre mesi.
Poter dedicare da tre a cinque ore a settimana all'allenamento, lungo compreso.
Otto settimane non costruiscono una base: se non è il tuo caso, scegli il piano di 12 settimane.
Se una di queste condizioni non è soddisfatta, un piano più lungo ti porterà più lontano di uno breve seguito a metà.
Se devi saltare una seduta
Malato, esausto o dolorante, non correre: un piano assorbe una seduta saltata, non assorbe un infortunio. Salta per prima la corsa lenta, la meno specifica. Se a saltare è la seduta di qualità o il lungo, non spostarlo su un altro giorno della stessa settimana: riprendi la settimana dopo dove si trova il piano, mai dove ti sei fermato.
I tuoi ritmi per 2 ore
Ritmo
min/km
Riferimento
Corsa lenta
6:47 – 7:18
Il ritmo della maggior parte del piano. Se non riesci a conversare, stai andando troppo forte.
Lungo
6:54
Nel terzo più sostenuto del ritmo facile, senza uscirne. Per quanto sia lungo, un lungo non si corre mai più veloce di così.
Ritmo mezza maratona
5:36
Il ritmo di mezza maratona: quello del giorno di gara se è la tua distanza, altrimenti il riferimento appena sopra il ritmo di gara.
Ritmo soglia
5:24
Il ritmo che terresti circa un'ora in gara.
Ritmo 5 km
5:08
Il ritmo di un 5 km: sostenuto, mai massimale.
Le 8 settimane, seduta per seduta
Settimana 1
Base35 km
Si entra subito nel vivo: potenza aerobica già dalla prima settimana, perché la base è data per acquisita. Il lento di metà settimana si chiude con qualche allungo, senza cronometro né ritmo obiettivo.
1
Corsa lenta40 min
Ritmo conversazione: devi poter parlare.
2
Potenza aerobica61 min
5 × 800 m a Ritmo 5 km, 2 min di recupero.
3
Corsa lenta49 min
Ritmo conversazione: devi poter parlare. Chiudi con 4 allunghi.
4
Lungo13 km
13 km comodi dall'inizio alla fine. Se è duro, stai andando troppo forte.
Settimana 2
Base36 km
Entra la soglia, in due blocchi di dieci minuti. Tornerà più lunga in S5: è lei che prepara il ritmo del giorno di gara.
1
Corsa lenta45 min
Ritmo conversazione: devi poter parlare.
2
Blocchi di soglia56 min
2 × 10 minuti a Ritmo soglia, 3 min di recupero.
3
Corsa lenta45 min
Ritmo conversazione: devi poter parlare.
4
Lungo14 km
14 km comodi dall'inizio alla fine. Se è duro, stai andando troppo forte.
Settimana 3
Sviluppo39 km
Le ripetute si allungano a 1 000 m a ritmo 5 km — sostenuto, mai al massimo — e il lungo si chiude al ritmo del giorno di gara.
1
Corsa lenta45 min
Ritmo conversazione: devi poter parlare.
2
Potenza aerobica68 min
5 × 1000 m a Ritmo 5 km, 150 s di recupero.
3
Corsa lenta45 min
Ritmo conversazione: devi poter parlare.
4
Lungo15 km
15 km, di cui gli ultimi 4 a Ritmo mezza maratona.
Settimana 4
Sviluppo31 km
L'unica settimana leggera del piano. Non è facoltativa.
1
Corsa lenta35 min
Ritmo conversazione: devi poter parlare.
2
Ritmo mezza maratona50 min
20 minuti consecutivi a Ritmo mezza maratona.
3
Corsa lenta40 min
Ritmo conversazione: devi poter parlare.
4
Lungo12 km
12 km comodi dall'inizio alla fine. Se è duro, stai andando troppo forte.
Settimana 5
Specifico40 km
Blocco specifico: niente più ripetute brevi. La soglia, in due blocchi da quindici minuti, prepara il ritmo della mezza.
1
Corsa lenta45 min
Ritmo conversazione: devi poter parlare.
2
Blocchi di soglia68 min
2 × 15 minuti a Ritmo soglia, 4 min di recupero.
3
Corsa lenta40 min
Ritmo conversazione: devi poter parlare.
4
Lungo17 km
17 km, di cui gli ultimi 6 a Ritmo mezza maratona.
Settimana 6
Specifico42 km
Il picco, ed è specifico: 3 × 2 km al ritmo obiettivo, poi diciotto chilometri di cui sei allo stesso ritmo.
1
Corsa lenta45 min
Ritmo conversazione: devi poter parlare.
2
Ritmo mezza maratona73 min
3 × 2 km a Ritmo mezza maratona, 3 min di recupero.
3
Corsa lenta40 min
Ritmo conversazione: devi poter parlare.
4
Lungo18 km
18 km, di cui gli ultimi 6 a Ritmo mezza maratona.
Settimana 7
Scarico26 km
Scarico, una sola settimana. Quindici minuti al ritmo obiettivo, nulla di più.
1
Corsa lenta30 min
Ritmo conversazione: devi poter parlare.
2
Ritmo mezza maratona45 min
15 minuti consecutivi a Ritmo mezza maratona.
3
Corsa lenta30 min
Ritmo conversazione: devi poter parlare.
4
Lungo10 km
10 km comodi dall'inizio alla fine. Se è duro, stai andando troppo forte.
Settimana 8
Gara14 km
Settimana di gara. Si mantiene, non si costruisce più.
1
Corsa lenta30 min
Ritmo conversazione: devi poter parlare.
2
Ritmo mezza maratona45 min
3 × 3 minuti a Ritmo mezza maratona, 2 min di recupero.
3
Corsa lenta20 min
Ritmo conversazione: devi poter parlare.
4
Mezza maratona21,0975 km
Il giorno della gara.
Portare questo piano nel tuo calendario
Stibia esporta questo piano sul tuo orologio tenendo conto dei giorni in cui corri, con il lungo nel giorno che scegli, e il piano finisce sulla data della tua gara.