Plan de medio maratón de 8 semanas con cuatro sesiones semanales para bajar de 2 horas cuando la base ya existe: ritmos indicados, tirada larga hasta 18 km.
Si alguna de estas condiciones no se cumple, un plan más largo te llevará más lejos que uno corto seguido a medias.
Enfermo, agotado o con dolor, no corras: un plan absorbe una sesión perdida, no absorbe una lesión. Sáltate primero el rodaje, que es el menos específico. Si lo que cae es la sesión de calidad o la tirada larga, no la traslades a otro día de la misma semana: retoma la semana siguiente donde está el plan, nunca donde te detuviste.
| Ritmo | min/km | Referencia |
|---|---|---|
| Rodaje suave | 6:47 – 7:18 | El ritmo de la mayor parte del plan. Si no puedes mantener una conversación, vas demasiado rápido. |
| Tirada larga | 6:54 | En el tercio firme del rodaje, sin salirse de él. Dure lo que dure, una tirada larga nunca se corre más rápido que esto. |
| Ritmo medio maratón | 5:36 | El ritmo de medio maratón: el del día de la carrera si esa es tu distancia; si no, la referencia justo por encima del ritmo de carrera. |
| Ritmo umbral | 5:24 | El ritmo que podrías sostener alrededor de una hora en competición. |
| Ritmo 5 km | 5:08 | El ritmo de un 5 km: firme, nunca máximo. |
Entrada directa: potencia aeróbica desde la primera semana, porque la base se da por hecha. El rodaje de mitad de semana termina con unas rectas, sin reloj ni ritmo objetivo.
Rodaje suave40 min
Ritmo conversado: debes poder hablar.
Potencia aeróbica61 min
5 × 800 m a Ritmo 5 km, 2 min de recuperación.
Rodaje suave49 min
Ritmo conversado: debes poder hablar. Termina con 4 progresivos.
Tirada larga13 km
13 km cómodos de principio a fin. Si cuesta, vas demasiado rápido.
Entra el umbral, en dos bloques de diez minutos. Volverá más largo en la S5: es lo que prepara el ritmo del día de la carrera.
Rodaje suave45 min
Ritmo conversado: debes poder hablar.
Bloques de umbral56 min
2 × 10 minutos a Ritmo umbral, 3 min de recuperación.
Rodaje suave45 min
Ritmo conversado: debes poder hablar.
Tirada larga14 km
14 km cómodos de principio a fin. Si cuesta, vas demasiado rápido.
Las repeticiones se alargan a 1 000 m a ritmo de 5 km — fuerte, nunca al límite — y la tirada larga termina al ritmo del día de la carrera.
Rodaje suave45 min
Ritmo conversado: debes poder hablar.
Potencia aeróbica68 min
5 × 1000 m a Ritmo 5 km, 150 s de recuperación.
Rodaje suave45 min
Ritmo conversado: debes poder hablar.
Tirada larga15 km
15 km, los 4 últimos a Ritmo medio maratón.
La única semana ligera del plan. No es opcional.
Rodaje suave35 min
Ritmo conversado: debes poder hablar.
Ritmo medio maratón50 min
20 minutos seguidos a Ritmo medio maratón.
Rodaje suave40 min
Ritmo conversado: debes poder hablar.
Tirada larga12 km
12 km cómodos de principio a fin. Si cuesta, vas demasiado rápido.
Bloque específico: se acaban las repeticiones cortas. El umbral, en dos bloques de quince minutos, prepara el ritmo de medio maratón.
Rodaje suave45 min
Ritmo conversado: debes poder hablar.
Bloques de umbral68 min
2 × 15 minutos a Ritmo umbral, 4 min de recuperación.
Rodaje suave40 min
Ritmo conversado: debes poder hablar.
Tirada larga17 km
17 km, los 6 últimos a Ritmo medio maratón.
El pico, y es específico: 3 × 2 km a ritmo objetivo y después dieciocho kilómetros con seis a ese mismo ritmo.
Rodaje suave45 min
Ritmo conversado: debes poder hablar.
Ritmo medio maratón73 min
3 × 2 km a Ritmo medio maratón, 3 min de recuperación.
Rodaje suave40 min
Ritmo conversado: debes poder hablar.
Tirada larga18 km
18 km, los 6 últimos a Ritmo medio maratón.
Afinamiento, una sola semana. Quince minutos a ritmo objetivo, nada más.
Rodaje suave30 min
Ritmo conversado: debes poder hablar.
Ritmo medio maratón45 min
15 minutos seguidos a Ritmo medio maratón.
Rodaje suave30 min
Ritmo conversado: debes poder hablar.
Tirada larga10 km
10 km cómodos de principio a fin. Si cuesta, vas demasiado rápido.
Semana de competición. Se mantiene, ya no se construye.
Rodaje suave30 min
Ritmo conversado: debes poder hablar.
Ritmo medio maratón45 min
3 × 3 minutos a Ritmo medio maratón, 2 min de recuperación.
Rodaje suave20 min
Ritmo conversado: debes poder hablar.
Medio maratón21,0975 km
El día de la carrera.
Stibia exporta este plan a tu reloj teniendo en cuenta los días en que corres, con la tirada larga el día que elijas, y el plan termina en la fecha de tu carrera.
Crear una cuenta gratuitaEste plan es material de entrenamiento general y no sustituye el consejo de un profesional sanitario. Si duele, para y consulta.