Plan semi-marathon 12 semaines en 4 séances — objectif 2 h 30

12 semaines4 séances par semaineObjectif 2 h 30314 km à l'entraînement, hors jour J

Plan semi-marathon sur 12 semaines en 4 séances par semaine pour viser 2 h 30 : allures détaillées, sortie longue progressive jusqu'à 16 km.

Ce plan est fait pour vous si…

Courir déjà 3 fois par semaine depuis au moins un mois, sans douleur.
Tenir 1 heure de course continue, même lentement.
Avoir couru un 10 km en moins de 1 h 10 dans les six derniers mois.
Pouvoir consacrer 3 à 5 heures par semaine à l'entraînement, sortie longue comprise.

Si l'une de ces conditions n'est pas remplie, un plan plus long vous mènera plus loin qu'un plan court suivi à moitié.

Si vous devez sauter une séance

Malade, épuisé ou douloureux, ne courez pas : un plan encaisse une séance perdue, il n'encaisse pas une blessure. Sautez d'abord le footing, qui est le moins spécifique. Si c'est la séance de qualité ou la sortie longue qui saute, ne la reportez pas sur un autre jour de la même semaine — reprenez simplement la semaine suivante là où le plan en est, jamais là où vous vous êtes arrêté.

Vos allures pour 2 h 30

Allure	min/km	Repère
Endurance fondamentale	8:28 – 9:08	L'allure de la plus grande partie du plan. Si vous ne pouvez pas tenir une conversation, c'est trop vite.
Sortie longue	8:37	Dans le tiers ferme de l'endurance, sans en sortir. Quelle que soit sa longueur, une sortie longue ne se court jamais plus vite que ça.
Allure semi-marathon	7:00	L'allure d'un semi-marathon : celle du jour J si c'est votre distance, sinon le repère juste au-dessus de l'allure de course.
Allure seuil	6:39	L'allure que vous tiendriez environ une heure en compétition.
Allure 5 km	6:26	Celle d'un 5 km : soutenue, jamais maximale.

Les 12 semaines, séance par séance

La sortie longue pèse 46 % de la semaine la plus chargée, contre 30 à 35 % dans un plan à cinq ou six sorties. Sur peu de séances c'est arithmétique : le garde-fou n'est pas ce pourcentage mais la durée, et aucune sortie longue de ce plan n'atteint trois heures.

Semaine 1

Fondation23 km

Poser le rythme : quatre sorties faciles, rien de dur. On installe l'habitude avant d'y ajouter de la vitesse. Un footing se termine par quelques lignes droites — 20 s rapides et relâchées, 40 s de trot, ni chrono ni allure cible.

1
Endurance fondamentale40 min
Allure conversationnelle : on doit pouvoir parler.
2
Endurance fondamentale44 min
Allure conversationnelle : on doit pouvoir parler. Terminez par 4 lignes droites.
3
Endurance fondamentale40 min
Allure conversationnelle : on doit pouvoir parler.
4
Sortie longue8 km
8 km confortables du début à la fin. Si c'est dur, c'est trop vite.

Semaine 2

Fondation25 km

Découvrir le seuil, mais brièvement : quinze minutes suffisent à installer l'allure.

1
Endurance fondamentale40 min
Allure conversationnelle : on doit pouvoir parler.
2
Seuil45 min
15 minutes en continu à Allure seuil.
3
Endurance fondamentale45 min
Allure conversationnelle : on doit pouvoir parler.
4
Sortie longue9 km
9 km confortables du début à la fin. Si c'est dur, c'est trop vite.

Semaine 3

Fondation29 km

Les premières répétitions du plan : 5 × 800 m, et la sortie longue qui atteint 10 km.

1
Endurance fondamentale45 min
Allure conversationnelle : on doit pouvoir parler.
2
Puissance aérobie68 min
5 × 800 m à Allure 5 km, 150 s de récupération.
3
Endurance fondamentale45 min
Allure conversationnelle : on doit pouvoir parler.
4
Sortie longue10 km
10 km confortables du début à la fin. Si c'est dur, c'est trop vite.

Semaine 4

Fondation22 km

Semaine allégée. La progression se construit dans les jours où l'on court moins.

1
Endurance fondamentale35 min
Allure conversationnelle : on doit pouvoir parler.
2
Seuil42 min
12 minutes en continu à Allure seuil.
3
Endurance fondamentale40 min
Allure conversationnelle : on doit pouvoir parler.
4
Sortie longue8 km
8 km confortables du début à la fin. Si c'est dur, c'est trop vite.

Semaine 5

Développement28 km

Le seuil passe en blocs, plus faciles à tenir. La sortie longue finit à l'allure du jour J.

1
Endurance fondamentale45 min
Allure conversationnelle : on doit pouvoir parler.
2
Seuil fractionné52 min
2 × 8 minutes à Allure seuil, 3 min de récupération.
3
Endurance fondamentale45 min
Allure conversationnelle : on doit pouvoir parler.
4
Sortie longue11 km
11 km, dont les 3 derniers à Allure semi-marathon.

Semaine 6

Développement30 km

Vingt minutes à l'allure objectif : la première vraie répétition du jour de course.

1
Endurance fondamentale45 min
Allure conversationnelle : on doit pouvoir parler.
2
Allure semi-marathon50 min
20 minutes en continu à Allure semi-marathon.
3
Endurance fondamentale50 min
Allure conversationnelle : on doit pouvoir parler.
4
Sortie longue13 km
13 km, dont les 4 derniers à Allure semi-marathon.

Semaine 7

Développement25 km

Semaine allégée avant le bloc spécifique : le travail rapide reste, plus court, et le volume descend.

1
Endurance fondamentale40 min
Allure conversationnelle : on doit pouvoir parler.
2
Puissance aérobie53 min
3 × 800 m à Allure 5 km, 150 s de récupération.
3
Endurance fondamentale40 min
Allure conversationnelle : on doit pouvoir parler.
4
Sortie longue9 km
9 km confortables du début à la fin. Si c'est dur, c'est trop vite.

Semaine 8

Spécifique31 km

Bloc spécifique : plus de répétitions courtes. Le seuil prépare l'allure du semi.

1
Endurance fondamentale45 min
Allure conversationnelle : on doit pouvoir parler.
2
Seuil fractionné56 min
2 × 10 minutes à Allure seuil, 3 min de récupération.
3
Endurance fondamentale40 min
Allure conversationnelle : on doit pouvoir parler.
4
Sortie longue14 km
14 km, dont les 4 derniers à Allure semi-marathon.

Semaine 9

Spécifique36 km

Le pic, et il est spécifique : 3 × 2 km à l'allure objectif, puis 16 km — plus de deux heures sur les jambes.

1
Endurance fondamentale45 min
Allure conversationnelle : on doit pouvoir parler.
2
Allure semi-marathon81 min
3 × 2 km à Allure semi-marathon, 3 min de récupération.
3
Endurance fondamentale40 min
Allure conversationnelle : on doit pouvoir parler.
4
Sortie longue16 km
16 km, dont les 6 derniers à Allure semi-marathon.

Semaine 10

Spécifique30 km

Dernière semaine de charge, déjà en retrait. Le seuil sort, l'allure objectif reste — et elle s'allonge, vingt-cinq minutes contre vingt en S6. C'est ce que fait un affûtage : le volume descend, l'intensité tient.

1
Endurance fondamentale40 min
Allure conversationnelle : on doit pouvoir parler.
2
Allure semi-marathon55 min
25 minutes en continu à Allure semi-marathon.
3
Endurance fondamentale40 min
Allure conversationnelle : on doit pouvoir parler.
4
Sortie longue14 km
14 km, dont les 3 derniers à Allure semi-marathon.

Semaine 11

Affûtage24 km

Affûtage. Quinze minutes à l'allure objectif pour la garder en jambes, rien de plus.

1
Endurance fondamentale35 min
Allure conversationnelle : on doit pouvoir parler.
2
Allure semi-marathon45 min
15 minutes en continu à Allure semi-marathon.
3
Endurance fondamentale35 min
Allure conversationnelle : on doit pouvoir parler.
4
Sortie longue10 km
10 km confortables du début à la fin. Si c'est dur, c'est trop vite.

Semaine 12

Course11 km

Semaine de course. On entretient, on ne construit plus.

1
Endurance fondamentale30 min
Allure conversationnelle : on doit pouvoir parler.
2
Allure semi-marathon45 min
3 × 3 minutes à Allure semi-marathon, 2 min de récupération.
3
Endurance fondamentale20 min
Allure conversationnelle : on doit pouvoir parler.
4
Semi-marathon21,0975 km
Le jour J.

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Ce plan est un document d'entraînement général et ne remplace pas l'avis d'un professionnel de santé. En cas de douleur, arrêtez et consultez.