Halbmarathon-Plan, 12 Wochen mit 4 Einheiten — unter 2:30

12 Wochen4 Einheiten pro WocheZiel 2 Std. 30314 km Training, ohne den Wettkampf

Halbmarathon-Plan über 12 Wochen mit vier Einheiten pro Woche für unter 2:30: alle Tempi angegeben, langer Lauf bis 16 km.

Dieser Plan passt zu Ihnen, wenn…

Seit mindestens einem Monat dreimal wöchentlich laufen, ohne Schmerzen.
eine Stunde am Stück laufen können, auch langsam.
Ein 10-km-Lauf unter 1:10 in den letzten sechs Monaten.
Drei bis fünf Stunden pro Woche für das Training, langer Lauf inbegriffen.

Trifft einer dieser Punkte nicht zu, bringt Sie ein längerer Plan weiter als ein kurzer, den Sie nur halb durchziehen.

Wenn Sie eine Einheit auslassen müssen

Krank, erschöpft oder mit Schmerzen: laufen Sie nicht. Ein Plan verkraftet eine ausgefallene Einheit, eine Verletzung nicht. Lassen Sie zuerst den ruhigen Lauf weg, er ist der am wenigsten spezifische. Fällt die Qualitätseinheit oder der lange Lauf aus, verschieben Sie ihn nicht auf einen anderen Tag derselben Woche — steigen Sie in der nächsten Woche dort ein, wo der Plan steht, nie dort, wo Sie aufgehört haben.

Ihre Tempos für 2 Std. 30

Tempo	min/km	Anhaltspunkt
Ruhiger Dauerlauf	8:28 – 9:08	Das Tempo des größten Teils dieses Plans. Wenn Sie sich nicht unterhalten können, ist es zu schnell.
Langer Lauf	8:37	Im festen Drittel des ruhigen Bereichs, nie darüber hinaus. Wie lang er auch ist, ein langer Lauf wird nie schneller gelaufen als das.
Halbmarathontempo	7:00	Das Halbmarathontempo: am Wettkampftag, wenn das Ihre Distanz ist, sonst der Anhaltspunkt direkt über dem Wettkampftempo.
Schwellentempo	6:39	Das Tempo, das Sie im Wettkampf etwa eine Stunde halten könnten.
5-km-Tempo	6:26	Das Tempo eines 5-km-Laufs: zügig, nie maximal.

Alle 12 Wochen, Einheit für Einheit

Der lange Lauf macht 46 % der stärksten Woche aus, gegenüber 30 bis 35 % in einem Plan mit fünf oder sechs Läufen. Bei wenigen Einheiten ist das Arithmetik: Es schützt nicht der Anteil, sondern die Dauer, und kein langer Lauf dieses Plans erreicht drei Stunden.

Woche 1

Grundlage23 km

Den Rhythmus setzen: vier ruhige Läufe, nichts Hartes. Die Gewohnheit kommt vor jeder Schnelligkeit. Ein ruhiger Lauf endet mit Steigerungen — 20 s zügig und locker, 40 s Traben, ohne Uhr und ohne Zieltempo.

1
Ruhiger Dauerlauf40 Min.
Unterhaltungstempo: Sie sollten sprechen können.
2
Ruhiger Dauerlauf44 Min.
Unterhaltungstempo: Sie sollten sprechen können. Zum Abschluss 4 Steigerungen.
3
Ruhiger Dauerlauf40 Min.
Unterhaltungstempo: Sie sollten sprechen können.
4
Langer Lauf8 km
8 km durchgehend locker. Fühlt es sich hart an, ist es zu schnell.

Woche 2

Grundlage25 km

Die Schwelle kennenlernen, aber kurz: fünfzehn Minuten genügen, um das Tempo zu lernen.

1
Ruhiger Dauerlauf40 Min.
Unterhaltungstempo: Sie sollten sprechen können.
2
Schwelle45 Min.
15 Minuten am Stück im Schwellentempo.
3
Ruhiger Dauerlauf45 Min.
Unterhaltungstempo: Sie sollten sprechen können.
4
Langer Lauf9 km
9 km durchgehend locker. Fühlt es sich hart an, ist es zu schnell.

Woche 3

Grundlage29 km

Die ersten Wiederholungen des Plans: 5 × 800 m, und der lange Lauf erreicht 10 km.

1
Ruhiger Dauerlauf45 Min.
Unterhaltungstempo: Sie sollten sprechen können.
2
Aerobe Leistung68 Min.
5 × 800 m im 5-km-Tempo, 150 s Trabpause.
3
Ruhiger Dauerlauf45 Min.
Unterhaltungstempo: Sie sollten sprechen können.
4
Langer Lauf10 km
10 km durchgehend locker. Fühlt es sich hart an, ist es zu schnell.

Woche 4

Grundlage22 km

Eine leichtere Woche. Fortschritt entsteht an den Tagen, an denen weniger gelaufen wird.

1
Ruhiger Dauerlauf35 Min.
Unterhaltungstempo: Sie sollten sprechen können.
2
Schwelle42 Min.
12 Minuten am Stück im Schwellentempo.
3
Ruhiger Dauerlauf40 Min.
Unterhaltungstempo: Sie sollten sprechen können.
4
Langer Lauf8 km
8 km durchgehend locker. Fühlt es sich hart an, ist es zu schnell.

Woche 5

Aufbau28 km

Die Schwelle wandert in Blöcke, leichter zu halten. Der lange Lauf endet im Wettkampftempo.

1
Ruhiger Dauerlauf45 Min.
Unterhaltungstempo: Sie sollten sprechen können.
2
Schwellenblöcke52 Min.
2 × 8 Minuten im Schwellentempo, 3 min Trabpause.
3
Ruhiger Dauerlauf45 Min.
Unterhaltungstempo: Sie sollten sprechen können.
4
Langer Lauf11 km
11 km, davon die letzten 3 im Halbmarathontempo.

Woche 6

Aufbau30 km

Zwanzig Minuten im Zieltempo: die erste echte Probe des Wettkampftags.

1
Ruhiger Dauerlauf45 Min.
Unterhaltungstempo: Sie sollten sprechen können.
2
Halbmarathontempo50 Min.
20 Minuten am Stück im Halbmarathontempo.
3
Ruhiger Dauerlauf50 Min.
Unterhaltungstempo: Sie sollten sprechen können.
4
Langer Lauf13 km
13 km, davon die letzten 4 im Halbmarathontempo.

Woche 7

Aufbau25 km

Eine Entlastungswoche vor dem spezifischen Block: Die schnelle Arbeit bleibt, kürzer, und der Umfang sinkt.

1
Ruhiger Dauerlauf40 Min.
Unterhaltungstempo: Sie sollten sprechen können.
2
Aerobe Leistung53 Min.
3 × 800 m im 5-km-Tempo, 150 s Trabpause.
3
Ruhiger Dauerlauf40 Min.
Unterhaltungstempo: Sie sollten sprechen können.
4
Langer Lauf9 km
9 km durchgehend locker. Fühlt es sich hart an, ist es zu schnell.

Woche 8

Spezifisch31 km

Spezifischer Block: keine kurzen Wiederholungen mehr. Die Schwelle bereitet das Halbmarathontempo vor.

1
Ruhiger Dauerlauf45 Min.
Unterhaltungstempo: Sie sollten sprechen können.
2
Schwellenblöcke56 Min.
2 × 10 Minuten im Schwellentempo, 3 min Trabpause.
3
Ruhiger Dauerlauf40 Min.
Unterhaltungstempo: Sie sollten sprechen können.
4
Langer Lauf14 km
14 km, davon die letzten 4 im Halbmarathontempo.

Woche 9

Spezifisch36 km

Der Höhepunkt, und er ist spezifisch: 3 × 2 km im Zieltempo, dann 16 km — über zwei Stunden auf den Beinen.

1
Ruhiger Dauerlauf45 Min.
Unterhaltungstempo: Sie sollten sprechen können.
2
Halbmarathontempo81 Min.
3 × 2 km im Halbmarathontempo, 3 min Trabpause.
3
Ruhiger Dauerlauf40 Min.
Unterhaltungstempo: Sie sollten sprechen können.
4
Langer Lauf16 km
16 km, davon die letzten 6 im Halbmarathontempo.

Woche 10

Spezifisch30 km

Letzte Belastungswoche, schon kleiner. Die Schwelle fällt weg, das Zieltempo bleibt — und wird länger: fünfundzwanzig Minuten gegen zwanzig in Woche 6. Genau das tut ein Tapering: Der Umfang sinkt, die Intensität hält.

1
Ruhiger Dauerlauf40 Min.
Unterhaltungstempo: Sie sollten sprechen können.
2
Halbmarathontempo55 Min.
25 Minuten am Stück im Halbmarathontempo.
3
Ruhiger Dauerlauf40 Min.
Unterhaltungstempo: Sie sollten sprechen können.
4
Langer Lauf14 km
14 km, davon die letzten 3 im Halbmarathontempo.

Woche 11

Tapering24 km

Tapering. Fünfzehn Minuten im Zieltempo, um es in den Beinen zu behalten, mehr nicht.

1
Ruhiger Dauerlauf35 Min.
Unterhaltungstempo: Sie sollten sprechen können.
2
Halbmarathontempo45 Min.
15 Minuten am Stück im Halbmarathontempo.
3
Ruhiger Dauerlauf35 Min.
Unterhaltungstempo: Sie sollten sprechen können.
4
Langer Lauf10 km
10 km durchgehend locker. Fühlt es sich hart an, ist es zu schnell.

Woche 12

Wettkampf11 km

Wettkampfwoche. Man erhält, man baut nicht mehr auf.

1
Ruhiger Dauerlauf30 Min.
Unterhaltungstempo: Sie sollten sprechen können.
2
Halbmarathontempo45 Min.
3 × 3 Minuten im Halbmarathontempo, 2 min Trabpause.
3
Ruhiger Dauerlauf20 Min.
Unterhaltungstempo: Sie sollten sprechen können.
4
Halbmarathon21,0975 km
Der Wettkampftag.

Diesen Plan in Ihren Kalender übernehmen

Stibia überträgt diesen Plan auf Ihre Uhr: an den Tagen, an denen Sie laufen, mit dem langen Lauf am Tag Ihrer Wahl, und der Plan endet an Ihrem Wettkampftag.

Kostenloses Konto erstellen

Dieser Plan ist allgemeines Trainingsmaterial und ersetzt keine ärztliche Beratung. Bei Schmerzen abbrechen und abklären lassen.