Stibia
Tous les plans de course à pied

Plan semi-marathon 12 semaines en 3 séances — objectif 2 h 30

12 semaines3 séances par semaineObjectif 2 h 30258 km à l'entraînement, hors jour J

Plan semi-marathon sur 12 semaines en 3 séances par semaine pour viser 2 h 30 : une séance de qualité, un footing, une sortie longue jusqu'à 16 km.

Ce plan est fait pour vous si…

  • Courir déjà 3 fois par semaine depuis au moins un mois, sans douleur.
  • Tenir 1 heure de course continue, même lentement.
  • Avoir couru un 10 km en moins de 1 h 10 dans les six derniers mois.
  • Pouvoir consacrer 3 h à 4 h 30 par semaine à l'entraînement, sortie longue comprise.
  • Pouvoir répartir les trois séances dans la semaine, sans deux jours consécutifs.

Si l'une de ces conditions n'est pas remplie, un plan plus long vous mènera plus loin qu'un plan court suivi à moitié.

Si vous devez sauter une séance

Malade, épuisé ou douloureux, ne courez pas : un plan encaisse une séance perdue, il n'encaisse pas une blessure. Sautez d'abord le footing, qui est le moins spécifique. Si c'est la séance de qualité ou la sortie longue qui saute, ne la reportez pas sur un autre jour de la même semaine — reprenez simplement la semaine suivante là où le plan en est, jamais là où vous vous êtes arrêté.

Vos allures pour 2 h 30

Alluremin/kmRepère
Endurance fondamentale8:28 – 9:08L'allure de la plus grande partie du plan. Si vous ne pouvez pas tenir une conversation, c'est trop vite.
Sortie longue8:37Dans le tiers ferme de l'endurance, sans en sortir. Quelle que soit sa longueur, une sortie longue ne se court jamais plus vite que ça.
Allure semi-marathon7:00L'allure d'un semi-marathon : celle du jour J si c'est votre distance, sinon le repère juste au-dessus de l'allure de course.
Allure seuil6:39L'allure que vous tiendriez environ une heure en compétition.
Allure 5 km6:26Celle d'un 5 km : soutenue, jamais maximale.

Les 12 semaines, séance par séance

La sortie longue pèse 55 % de la semaine la plus chargée, contre 30 à 35 % dans un plan à cinq ou six sorties. Sur peu de séances c'est arithmétique : le garde-fou n'est pas ce pourcentage mais la durée, et aucune sortie longue de ce plan n'atteint trois heures.

Semaine 1

Fondation18 km

Poser le rythme : deux footings et une sortie longue, rien de dur. On installe l'habitude avant d'y ajouter de la vitesse. Un footing se termine par quelques lignes droites, ni chrono ni allure cible.

  1. 1

    Endurance fondamentale44 min

    Allure conversationnelle : on doit pouvoir parler. Terminez par 4 lignes droites.

  2. 2

    Endurance fondamentale40 min

    Allure conversationnelle : on doit pouvoir parler.

  3. 3

    Sortie longue8 km

    8 km confortables du début à la fin. Si c'est dur, c'est trop vite.

Semaine 2

Fondation20 km

Découvrir le seuil, mais brièvement : quinze minutes suffisent à installer l'allure.

  1. 1

    Seuil45 min

    15 minutes en continu à Allure seuil.

  2. 2

    Endurance fondamentale45 min

    Allure conversationnelle : on doit pouvoir parler.

  3. 3

    Sortie longue9 km

    9 km confortables du début à la fin. Si c'est dur, c'est trop vite.

Semaine 3

Fondation24 km

Les premières répétitions du plan : 5 × 800 m, et la sortie longue qui atteint 10 km.

  1. 1

    Puissance aérobie68 min

    5 × 800 m à Allure 5 km, 150 s de récupération.

  2. 2

    Endurance fondamentale45 min

    Allure conversationnelle : on doit pouvoir parler.

  3. 3

    Sortie longue10 km

    10 km confortables du début à la fin. Si c'est dur, c'est trop vite.

Semaine 4

Fondation18 km

Semaine allégée. La progression se construit dans les jours où l'on court moins.

  1. 1

    Seuil42 min

    12 minutes en continu à Allure seuil.

  2. 2

    Endurance fondamentale40 min

    Allure conversationnelle : on doit pouvoir parler.

  3. 3

    Sortie longue8 km

    8 km confortables du début à la fin. Si c'est dur, c'est trop vite.

Semaine 5

Développement23 km

Le seuil passe en blocs, plus faciles à tenir. La sortie longue finit à l'allure du jour J.

  1. 1

    Seuil fractionné52 min

    2 × 8 minutes à Allure seuil, 3 min de récupération.

  2. 2

    Endurance fondamentale45 min

    Allure conversationnelle : on doit pouvoir parler.

  3. 3

    Sortie longue11 km

    11 km, dont les 3 derniers à Allure semi-marathon.

Semaine 6

Développement24 km

Vingt minutes à l'allure objectif : la première vraie répétition du jour de course.

  1. 1

    Allure semi-marathon50 min

    20 minutes en continu à Allure semi-marathon.

  2. 2

    Endurance fondamentale45 min

    Allure conversationnelle : on doit pouvoir parler.

  3. 3

    Sortie longue13 km

    13 km, dont les 4 derniers à Allure semi-marathon.

Semaine 7

Développement20 km

Semaine allégée avant le bloc spécifique : le travail rapide reste, plus court, et le volume descend.

  1. 1

    Puissance aérobie53 min

    3 × 800 m à Allure 5 km, 150 s de récupération.

  2. 2

    Endurance fondamentale40 min

    Allure conversationnelle : on doit pouvoir parler.

  3. 3

    Sortie longue9 km

    9 km confortables du début à la fin. Si c'est dur, c'est trop vite.

Semaine 8

Spécifique26 km

Bloc spécifique : plus de répétitions courtes. Le seuil prépare l'allure du semi.

  1. 1

    Seuil fractionné56 min

    2 × 10 minutes à Allure seuil, 3 min de récupération.

  2. 2

    Endurance fondamentale40 min

    Allure conversationnelle : on doit pouvoir parler.

  3. 3

    Sortie longue14 km

    14 km, dont les 4 derniers à Allure semi-marathon.

Semaine 9

Spécifique31 km

Le pic, et il est spécifique : 3 × 2 km à l'allure objectif, puis 16 km — plus de deux heures sur les jambes.

  1. 1

    Allure semi-marathon81 min

    3 × 2 km à Allure semi-marathon, 3 min de récupération.

  2. 2

    Endurance fondamentale40 min

    Allure conversationnelle : on doit pouvoir parler.

  3. 3

    Sortie longue16 km

    16 km, dont les 6 derniers à Allure semi-marathon.

Semaine 10

Spécifique26 km

Dernière semaine de charge, déjà en retrait. Le seuil sort, l'allure objectif reste — et elle s'allonge, vingt-cinq minutes contre vingt en S6. C'est ce que fait un affûtage : le volume descend, l'intensité tient.

  1. 1

    Allure semi-marathon55 min

    25 minutes en continu à Allure semi-marathon.

  2. 2

    Endurance fondamentale40 min

    Allure conversationnelle : on doit pouvoir parler.

  3. 3

    Sortie longue14 km

    14 km, dont les 3 derniers à Allure semi-marathon.

Semaine 11

Affûtage20 km

Affûtage. Quinze minutes à l'allure objectif pour la garder en jambes, rien de plus.

  1. 1

    Allure semi-marathon45 min

    15 minutes en continu à Allure semi-marathon.

  2. 2

    Endurance fondamentale35 min

    Allure conversationnelle : on doit pouvoir parler.

  3. 3

    Sortie longue10 km

    10 km confortables du début à la fin. Si c'est dur, c'est trop vite.

Semaine 12

Course8 km

Semaine de course. On entretient, on ne construit plus.

  1. 1

    Allure semi-marathon45 min

    3 × 3 minutes à Allure semi-marathon, 2 min de récupération.

  2. 2

    Endurance fondamentale25 min

    Allure conversationnelle : on doit pouvoir parler.

  3. 3

    Semi-marathon21,0975 km

    Le jour J.

Mettre ce plan dans votre calendrier

Stibia vous permet d'exporter ce plan sur votre montre en prenant en compte les jours où vous courez, votre sortie longue le jour que vous choisissez, et le plan se termine sur la date de votre course.

Créer un compte gratuit

Ce plan est un document d'entraînement général et ne remplace pas l'avis d'un professionnel de santé. En cas de douleur, arrêtez et consultez.