Piano di mezza maratona su 12 settimane con tre sedute a settimana per chiudere sotto le 2:30: qualità, lento e lungo fino a 16 km.
Se una di queste condizioni non è soddisfatta, un piano più lungo ti porterà più lontano di uno breve seguito a metà.
Malato, esausto o dolorante, non correre: un piano assorbe una seduta saltata, non assorbe un infortunio. Salta per prima la corsa lenta, la meno specifica. Se a saltare è la seduta di qualità o il lungo, non spostarlo su un altro giorno della stessa settimana: riprendi la settimana dopo dove si trova il piano, mai dove ti sei fermato.
| Ritmo | min/km | Riferimento |
|---|---|---|
| Corsa lenta | 8:28 – 9:08 | Il ritmo della maggior parte del piano. Se non riesci a conversare, stai andando troppo forte. |
| Lungo | 8:37 | Nel terzo più sostenuto del ritmo facile, senza uscirne. Per quanto sia lungo, un lungo non si corre mai più veloce di così. |
| Ritmo mezza maratona | 7:00 | Il ritmo di mezza maratona: quello del giorno di gara se è la tua distanza, altrimenti il riferimento appena sopra il ritmo di gara. |
| Ritmo soglia | 6:39 | Il ritmo che terresti circa un'ora in gara. |
| Ritmo 5 km | 6:26 | Il ritmo di un 5 km: sostenuto, mai massimale. |
Il lungo pesa il 55 % della settimana più carica, contro il 30-35 % di un piano su cinque o sei uscite. Su poche sedute è aritmetica: a proteggere non è la percentuale ma la durata, e nessun lungo di questo piano arriva a tre ore.
Fissare il ritmo: due lenti e un lungo, niente di duro. L'abitudine viene prima della velocità. Un lento si chiude con qualche allungo, senza cronometro né ritmo obiettivo.
Corsa lenta44 min
Ritmo conversazione: devi poter parlare. Chiudi con 4 allunghi.
Corsa lenta40 min
Ritmo conversazione: devi poter parlare.
Lungo8 km
8 km comodi dall'inizio alla fine. Se è duro, stai andando troppo forte.
Conoscere la soglia, ma brevemente: quindici minuti bastano per imparare il ritmo.
Soglia45 min
15 minuti consecutivi a Ritmo soglia.
Corsa lenta45 min
Ritmo conversazione: devi poter parlare.
Lungo9 km
9 km comodi dall'inizio alla fine. Se è duro, stai andando troppo forte.
Le prime ripetute del piano: 5 × 800 m, e il lungo che arriva a 10 km.
Potenza aerobica68 min
5 × 800 m a Ritmo 5 km, 150 s di recupero.
Corsa lenta45 min
Ritmo conversazione: devi poter parlare.
Lungo10 km
10 km comodi dall'inizio alla fine. Se è duro, stai andando troppo forte.
Settimana più leggera. Il progresso si costruisce nei giorni in cui si corre meno.
Soglia42 min
12 minuti consecutivi a Ritmo soglia.
Corsa lenta40 min
Ritmo conversazione: devi poter parlare.
Lungo8 km
8 km comodi dall'inizio alla fine. Se è duro, stai andando troppo forte.
La soglia passa a blocchi, più facili da reggere. Il lungo si chiude al ritmo del giorno di gara.
Blocchi di soglia52 min
2 × 8 minuti a Ritmo soglia, 3 min di recupero.
Corsa lenta45 min
Ritmo conversazione: devi poter parlare.
Lungo11 km
11 km, di cui gli ultimi 3 a Ritmo mezza maratona.
Venti minuti al ritmo obiettivo: la prima vera prova del giorno di gara.
Ritmo mezza maratona50 min
20 minuti consecutivi a Ritmo mezza maratona.
Corsa lenta45 min
Ritmo conversazione: devi poter parlare.
Lungo13 km
13 km, di cui gli ultimi 4 a Ritmo mezza maratona.
Settimana di scarico prima del blocco specifico: il lavoro veloce resta, più breve, e il volume cala.
Potenza aerobica53 min
3 × 800 m a Ritmo 5 km, 150 s di recupero.
Corsa lenta40 min
Ritmo conversazione: devi poter parlare.
Lungo9 km
9 km comodi dall'inizio alla fine. Se è duro, stai andando troppo forte.
Blocco specifico: niente più ripetute brevi. La soglia prepara il ritmo della mezza.
Blocchi di soglia56 min
2 × 10 minuti a Ritmo soglia, 3 min di recupero.
Corsa lenta40 min
Ritmo conversazione: devi poter parlare.
Lungo14 km
14 km, di cui gli ultimi 4 a Ritmo mezza maratona.
Il picco, ed è specifico: 3 × 2 km al ritmo obiettivo, poi 16 km — oltre due ore sulle gambe.
Ritmo mezza maratona81 min
3 × 2 km a Ritmo mezza maratona, 3 min di recupero.
Corsa lenta40 min
Ritmo conversazione: devi poter parlare.
Lungo16 km
16 km, di cui gli ultimi 6 a Ritmo mezza maratona.
Ultima settimana di carico, già più corta. Esce la soglia, resta il ritmo obiettivo — e si allunga: venticinque minuti contro i venti della S6. È quello che fa uno scarico: il volume cala, l'intensità tiene.
Ritmo mezza maratona55 min
25 minuti consecutivi a Ritmo mezza maratona.
Corsa lenta40 min
Ritmo conversazione: devi poter parlare.
Lungo14 km
14 km, di cui gli ultimi 3 a Ritmo mezza maratona.
Scarico. Quindici minuti al ritmo obiettivo per tenerlo nelle gambe, nulla di più.
Ritmo mezza maratona45 min
15 minuti consecutivi a Ritmo mezza maratona.
Corsa lenta35 min
Ritmo conversazione: devi poter parlare.
Lungo10 km
10 km comodi dall'inizio alla fine. Se è duro, stai andando troppo forte.
Settimana di gara. Si mantiene, non si costruisce più.
Ritmo mezza maratona45 min
3 × 3 minuti a Ritmo mezza maratona, 2 min di recupero.
Corsa lenta25 min
Ritmo conversazione: devi poter parlare.
Mezza maratona21,0975 km
Il giorno della gara.
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