Plan de medio maratón de 12 semanas con tres sesiones semanales para terminar por debajo de 2:30: calidad, rodaje y tirada larga hasta 16 km.
Si alguna de estas condiciones no se cumple, un plan más largo te llevará más lejos que uno corto seguido a medias.
Enfermo, agotado o con dolor, no corras: un plan absorbe una sesión perdida, no absorbe una lesión. Sáltate primero el rodaje, que es el menos específico. Si lo que cae es la sesión de calidad o la tirada larga, no la traslades a otro día de la misma semana: retoma la semana siguiente donde está el plan, nunca donde te detuviste.
| Ritmo | min/km | Referencia |
|---|---|---|
| Rodaje suave | 8:28 – 9:08 | El ritmo de la mayor parte del plan. Si no puedes mantener una conversación, vas demasiado rápido. |
| Tirada larga | 8:37 | En el tercio firme del rodaje, sin salirse de él. Dure lo que dure, una tirada larga nunca se corre más rápido que esto. |
| Ritmo medio maratón | 7:00 | El ritmo de medio maratón: el del día de la carrera si esa es tu distancia; si no, la referencia justo por encima del ritmo de carrera. |
| Ritmo umbral | 6:39 | El ritmo que podrías sostener alrededor de una hora en competición. |
| Ritmo 5 km | 6:26 | El ritmo de un 5 km: firme, nunca máximo. |
La tirada larga supone el 55 % de la semana más cargada, frente al 30 o 35 % de un plan con cinco o seis salidas. Con pocas sesiones es aritmética: lo que protege no es el porcentaje sino la duración, y ninguna tirada larga de este plan llega a las tres horas.
Fijar el ritmo: dos rodajes y una tirada larga, nada duro. El hábito va antes que la velocidad. Un rodaje termina con unas rectas, sin reloj ni ritmo objetivo.
Rodaje suave44 min
Ritmo conversado: debes poder hablar. Termina con 4 progresivos.
Rodaje suave40 min
Ritmo conversado: debes poder hablar.
Tirada larga8 km
8 km cómodos de principio a fin. Si cuesta, vas demasiado rápido.
Conocer el umbral, pero brevemente: quince minutos bastan para aprender el ritmo.
Umbral45 min
15 minutos seguidos a Ritmo umbral.
Rodaje suave45 min
Ritmo conversado: debes poder hablar.
Tirada larga9 km
9 km cómodos de principio a fin. Si cuesta, vas demasiado rápido.
Las primeras repeticiones del plan: 5 × 800 m, y la tirada larga que llega a 10 km.
Potencia aeróbica68 min
5 × 800 m a Ritmo 5 km, 150 s de recuperación.
Rodaje suave45 min
Ritmo conversado: debes poder hablar.
Tirada larga10 km
10 km cómodos de principio a fin. Si cuesta, vas demasiado rápido.
Semana más ligera. El progreso se construye en los días en que se corre menos.
Umbral42 min
12 minutos seguidos a Ritmo umbral.
Rodaje suave40 min
Ritmo conversado: debes poder hablar.
Tirada larga8 km
8 km cómodos de principio a fin. Si cuesta, vas demasiado rápido.
El umbral pasa a bloques, más llevaderos. La tirada larga termina al ritmo del día de la carrera.
Bloques de umbral52 min
2 × 8 minutos a Ritmo umbral, 3 min de recuperación.
Rodaje suave45 min
Ritmo conversado: debes poder hablar.
Tirada larga11 km
11 km, los 3 últimos a Ritmo medio maratón.
Veinte minutos a ritmo objetivo: el primer ensayo real del día de la carrera.
Ritmo medio maratón50 min
20 minutos seguidos a Ritmo medio maratón.
Rodaje suave45 min
Ritmo conversado: debes poder hablar.
Tirada larga13 km
13 km, los 4 últimos a Ritmo medio maratón.
Semana de descarga antes del bloque específico: el trabajo rápido se queda, más corto, y el volumen baja.
Potencia aeróbica53 min
3 × 800 m a Ritmo 5 km, 150 s de recuperación.
Rodaje suave40 min
Ritmo conversado: debes poder hablar.
Tirada larga9 km
9 km cómodos de principio a fin. Si cuesta, vas demasiado rápido.
Bloque específico: se acaban las repeticiones cortas. El umbral prepara el ritmo de medio maratón.
Bloques de umbral56 min
2 × 10 minutos a Ritmo umbral, 3 min de recuperación.
Rodaje suave40 min
Ritmo conversado: debes poder hablar.
Tirada larga14 km
14 km, los 4 últimos a Ritmo medio maratón.
El pico, y es específico: 3 × 2 km a ritmo objetivo y después 16 km — más de dos horas de pie.
Ritmo medio maratón81 min
3 × 2 km a Ritmo medio maratón, 3 min de recuperación.
Rodaje suave40 min
Ritmo conversado: debes poder hablar.
Tirada larga16 km
16 km, los 6 últimos a Ritmo medio maratón.
Última semana de carga, ya más corta. Sale el umbral y se queda el ritmo objetivo, que además se alarga: veinticinco minutos frente a los veinte de la S6. Eso hace un afinamiento: baja el volumen, se mantiene la intensidad.
Ritmo medio maratón55 min
25 minutos seguidos a Ritmo medio maratón.
Rodaje suave40 min
Ritmo conversado: debes poder hablar.
Tirada larga14 km
14 km, los 3 últimos a Ritmo medio maratón.
Afinamiento. Quince minutos a ritmo objetivo para conservarlo en las piernas, nada más.
Ritmo medio maratón45 min
15 minutos seguidos a Ritmo medio maratón.
Rodaje suave35 min
Ritmo conversado: debes poder hablar.
Tirada larga10 km
10 km cómodos de principio a fin. Si cuesta, vas demasiado rápido.
Semana de competición. Se mantiene, ya no se construye.
Ritmo medio maratón45 min
3 × 3 minutos a Ritmo medio maratón, 2 min de recuperación.
Rodaje suave25 min
Ritmo conversado: debes poder hablar.
Medio maratón21,0975 km
El día de la carrera.
Stibia exporta este plan a tu reloj teniendo en cuenta los días en que corres, con la tirada larga el día que elijas, y el plan termina en la fecha de tu carrera.
Crear una cuenta gratuitaEste plan es material de entrenamiento general y no sustituye el consejo de un profesional sanitario. Si duele, para y consulta.