Halbmarathon-Plan über 12 Wochen mit drei Einheiten pro Woche für unter 2:30: eine Qualitätseinheit, ein ruhiger Lauf, ein langer Lauf bis 16 km.
Trifft einer dieser Punkte nicht zu, bringt Sie ein längerer Plan weiter als ein kurzer, den Sie nur halb durchziehen.
Krank, erschöpft oder mit Schmerzen: laufen Sie nicht. Ein Plan verkraftet eine ausgefallene Einheit, eine Verletzung nicht. Lassen Sie zuerst den ruhigen Lauf weg, er ist der am wenigsten spezifische. Fällt die Qualitätseinheit oder der lange Lauf aus, verschieben Sie ihn nicht auf einen anderen Tag derselben Woche — steigen Sie in der nächsten Woche dort ein, wo der Plan steht, nie dort, wo Sie aufgehört haben.
| Tempo | min/km | Anhaltspunkt |
|---|---|---|
| Ruhiger Dauerlauf | 8:28 – 9:08 | Das Tempo des größten Teils dieses Plans. Wenn Sie sich nicht unterhalten können, ist es zu schnell. |
| Langer Lauf | 8:37 | Im festen Drittel des ruhigen Bereichs, nie darüber hinaus. Wie lang er auch ist, ein langer Lauf wird nie schneller gelaufen als das. |
| Halbmarathontempo | 7:00 | Das Halbmarathontempo: am Wettkampftag, wenn das Ihre Distanz ist, sonst der Anhaltspunkt direkt über dem Wettkampftempo. |
| Schwellentempo | 6:39 | Das Tempo, das Sie im Wettkampf etwa eine Stunde halten könnten. |
| 5-km-Tempo | 6:26 | Das Tempo eines 5-km-Laufs: zügig, nie maximal. |
Der lange Lauf macht 55 % der stärksten Woche aus, gegenüber 30 bis 35 % in einem Plan mit fünf oder sechs Läufen. Bei wenigen Einheiten ist das Arithmetik: Es schützt nicht der Anteil, sondern die Dauer, und kein langer Lauf dieses Plans erreicht drei Stunden.
Den Rhythmus setzen: zwei ruhige Läufe und ein langer, nichts Hartes. Die Gewohnheit kommt vor jeder Schnelligkeit. Ein ruhiger Lauf endet mit Steigerungen, ohne Uhr und ohne Zieltempo.
Ruhiger Dauerlauf44 Min.
Unterhaltungstempo: Sie sollten sprechen können. Zum Abschluss 4 Steigerungen.
Ruhiger Dauerlauf40 Min.
Unterhaltungstempo: Sie sollten sprechen können.
Langer Lauf8 km
8 km durchgehend locker. Fühlt es sich hart an, ist es zu schnell.
Die Schwelle kennenlernen, aber kurz: fünfzehn Minuten genügen, um das Tempo zu lernen.
Schwelle45 Min.
15 Minuten am Stück im Schwellentempo.
Ruhiger Dauerlauf45 Min.
Unterhaltungstempo: Sie sollten sprechen können.
Langer Lauf9 km
9 km durchgehend locker. Fühlt es sich hart an, ist es zu schnell.
Die ersten Wiederholungen des Plans: 5 × 800 m, und der lange Lauf erreicht 10 km.
Aerobe Leistung68 Min.
5 × 800 m im 5-km-Tempo, 150 s Trabpause.
Ruhiger Dauerlauf45 Min.
Unterhaltungstempo: Sie sollten sprechen können.
Langer Lauf10 km
10 km durchgehend locker. Fühlt es sich hart an, ist es zu schnell.
Eine leichtere Woche. Fortschritt entsteht an den Tagen, an denen weniger gelaufen wird.
Schwelle42 Min.
12 Minuten am Stück im Schwellentempo.
Ruhiger Dauerlauf40 Min.
Unterhaltungstempo: Sie sollten sprechen können.
Langer Lauf8 km
8 km durchgehend locker. Fühlt es sich hart an, ist es zu schnell.
Die Schwelle wandert in Blöcke, leichter zu halten. Der lange Lauf endet im Wettkampftempo.
Schwellenblöcke52 Min.
2 × 8 Minuten im Schwellentempo, 3 min Trabpause.
Ruhiger Dauerlauf45 Min.
Unterhaltungstempo: Sie sollten sprechen können.
Langer Lauf11 km
11 km, davon die letzten 3 im Halbmarathontempo.
Zwanzig Minuten im Zieltempo: die erste echte Probe des Wettkampftags.
Halbmarathontempo50 Min.
20 Minuten am Stück im Halbmarathontempo.
Ruhiger Dauerlauf45 Min.
Unterhaltungstempo: Sie sollten sprechen können.
Langer Lauf13 km
13 km, davon die letzten 4 im Halbmarathontempo.
Eine Entlastungswoche vor dem spezifischen Block: Die schnelle Arbeit bleibt, kürzer, und der Umfang sinkt.
Aerobe Leistung53 Min.
3 × 800 m im 5-km-Tempo, 150 s Trabpause.
Ruhiger Dauerlauf40 Min.
Unterhaltungstempo: Sie sollten sprechen können.
Langer Lauf9 km
9 km durchgehend locker. Fühlt es sich hart an, ist es zu schnell.
Spezifischer Block: keine kurzen Wiederholungen mehr. Die Schwelle bereitet das Halbmarathontempo vor.
Schwellenblöcke56 Min.
2 × 10 Minuten im Schwellentempo, 3 min Trabpause.
Ruhiger Dauerlauf40 Min.
Unterhaltungstempo: Sie sollten sprechen können.
Langer Lauf14 km
14 km, davon die letzten 4 im Halbmarathontempo.
Der Höhepunkt, und er ist spezifisch: 3 × 2 km im Zieltempo, dann 16 km — über zwei Stunden auf den Beinen.
Halbmarathontempo81 Min.
3 × 2 km im Halbmarathontempo, 3 min Trabpause.
Ruhiger Dauerlauf40 Min.
Unterhaltungstempo: Sie sollten sprechen können.
Langer Lauf16 km
16 km, davon die letzten 6 im Halbmarathontempo.
Letzte Belastungswoche, schon kleiner. Die Schwelle fällt weg, das Zieltempo bleibt — und wird länger: fünfundzwanzig Minuten gegen zwanzig in Woche 6. Genau das tut ein Tapering: Der Umfang sinkt, die Intensität hält.
Halbmarathontempo55 Min.
25 Minuten am Stück im Halbmarathontempo.
Ruhiger Dauerlauf40 Min.
Unterhaltungstempo: Sie sollten sprechen können.
Langer Lauf14 km
14 km, davon die letzten 3 im Halbmarathontempo.
Tapering. Fünfzehn Minuten im Zieltempo, um es in den Beinen zu behalten, mehr nicht.
Halbmarathontempo45 Min.
15 Minuten am Stück im Halbmarathontempo.
Ruhiger Dauerlauf35 Min.
Unterhaltungstempo: Sie sollten sprechen können.
Langer Lauf10 km
10 km durchgehend locker. Fühlt es sich hart an, ist es zu schnell.
Wettkampfwoche. Man erhält, man baut nicht mehr auf.
Halbmarathontempo45 Min.
3 × 3 Minuten im Halbmarathontempo, 2 min Trabpause.
Ruhiger Dauerlauf25 Min.
Unterhaltungstempo: Sie sollten sprechen können.
Halbmarathon21,0975 km
Der Wettkampftag.
Stibia überträgt diesen Plan auf Ihre Uhr: an den Tagen, an denen Sie laufen, mit dem langen Lauf am Tag Ihrer Wahl, und der Plan endet an Ihrem Wettkampftag.
Kostenloses Konto erstellenDieser Plan ist allgemeines Trainingsmaterial und ersetzt keine ärztliche Beratung. Bei Schmerzen abbrechen und abklären lassen.